Hent appen
← Blogg

Protein når du blir eldre: hvor mye, og fra hva

Poma · · 2 min lesetid

Et utvalg tørkede bønner og belgfrukter i ulike farger

Kort oppsummert: Protein er en stille alliert for å eldes godt. Sikt på en kilde på størrelse med håndflaten til hvert måltid, bruk en blanding av fisk, egg, meieriprodukter, bønner og andre planter, og hopp ikke over det til frokost. Kombiner det med litt styrketrening, så gir du kroppen det den trenger for å holde på musklene gjennom årene.

Protein får mye oppmerksomhet for å bygge muskler på treningssenteret, men det har også en stillere rolle: å hjelpe deg å eldes godt. Proteinbehovet faller ikke med alderen, og det er gode grunner til å tro at det kan øke. Å få nok, fra et bredt utvalg kilder, er noe av det mest nyttige du kan gjøre på lang sikt.

Hvorfor protein betyr mer med alderen

Noen endringer følger med det å bli eldre.

  • Det er vanskeligere å beholde muskler. Kroppen blir mindre effektiv til å gjøre protein fra maten om til muskler, så den samme mengden gjør litt mindre nytte.
  • Muskler beskytter deg. Å bevare muskler støtter styrke, balanse og stoffskifte, og alt dette betyr noe for å klare seg selv og holde seg frisk.

Det praktiske svaret er å få litt mer protein, fordele det utover dagen og kombinere det med en form for styrketrening.

Hvor mye du bør sikte på

Et vanlig minimum er rundt 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt, og mange fagfolk foreslår at eldre sikter høyere. I stedet for å følge med på gram klarer de fleste seg godt med en enkel regel: ha en proteinkilde på størrelse med håndflaten til hvert måltid, og vær særlig oppmerksom på frokosten, måltidet der protein oftest mangler.

Hvor du får det

Variasjon dekker behovene og gir andre fordeler på kjøpet.

  • Fisk og sjømat, som også gir omega-3-fett.
  • Egg og meieriprodukter, rimelige og fullverdige, omtalt i er egg bra eller dårlig.
  • Fjærkre og magert kjøtt, i fornuftige porsjoner.
  • Bønner, linser, tofu og tempeh, plantebasert protein som også gir deg fiber.
  • Nøtter, frø og fullkorn, som bidrar utover dagen.

Frokosten er det enkleste stedet å tjene på. Når du legger til egg, yoghurt eller bønner om morgenen, fordeler du proteinet utover dagen, og du får i tillegg et jevnere blodsukker.

Slik hjelper Poma deg

Poma leser måltidene dine og følger med på protein ved siden av scorene for aldring, energi, hud og søvn, med full oversikt over makroene. Da er det lett å se om du får nok protein, og om det er fordelt utover dagen eller presset inn i ett måltid.

Poma gir måltider som disse en score for deg.

Ta et bilde og se hvordan hvert måltid påvirker Aldringstempoet ditt.

Last ned appen

Kilder

  • Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, Protein
  • Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, Healthy Eating Plate
  • World Health Organization, Healthy diet

Vanlige spørsmål

Mange eksperter mener at eldre har nytte av noe mer protein enn det absolutte minimum, fordi kroppen blir mindre effektiv til å gjøre det om til muskler. Å fordele protein utover måltidene og kombinere det med styrketrening hjelper med å beskytte musklene når du eldes.

Et vanlig minimum er rundt 0,8 gram per kilo kroppsvekt, og mange fagfolk foreslår at eldre sikter høyere, nærmere 1,0 til 1,2 gram. Et praktisk mål er en proteinkilde på størrelse med håndflaten til hvert måltid. Personer med nyresykdom bør følge individuelle medisinske råd.

Plantebasert protein kan absolutt dekke behovet ditt, særlig når du spiser variert utover dagen. Bønner, linser, tofu, tempeh, nøtter og fullkorn dekker sammen aminosyrene du trenger, og du får fiber på kjøpet.

Å fordele protein utover dagen i stedet for å ta det hele til middag ser ut til å hjelpe med å bevare muskler. En proteinrik frokost er måltidet de fleste går glipp av.

Relaterte artikler

Lang levetid

Middelhavskostholdet: derfor topper det listene for lang levetid

Middelhavskostholdet ligger øverst på nesten alle lister over sunt kosthold. Her er hva det består av, hvorfor det støtter lang levetid, og hvordan du kommer i gang.

Hud

Maten som er best for sunn og ungdommelig hud

Hva du kan spise for å støtte kollagenet, forsvare huden mot oksidativt stress og holde den spenstig når du blir eldre.