Hvor mye fiber trenger jeg?

Anbefalingene ligger rundt 25 til 30 gram om dagen for de fleste voksne, og de fleste får godt under det. Det nøyaktige tallet betyr mindre enn å spise mer hele planter jevnt over, for det er få som ender med å få i seg for mye.

Hva er forskjellen på løselig og uløselig fiber?

Løselig fiber løser seg opp til en gel som gjør fordøyelsen langsommere og hjelper på blodsukker og kolesterol. Uløselig fiber gir volum som holder tarmen i gang. De fleste hele plantematvarer gir deg en blanding av begge, så du trenger ikke følge med på dem hver for seg.

Kan jeg ikke bare ta et fibertilskudd?

Et tilskudd kan tette et hull, men hele matvarer gir deg fiber sammen med vitaminer, mineraler og polyfenoler som et pulver ikke har. Start med maten, og bruk tilskudd som reserve.

Hvorfor blir jeg oppblåst av mer fiber?

Hvis du øker fibermengden raskt, kan du få luft i magen og bli oppblåst mens tarmen venner seg til det. Øk gradvis over et par uker og drikk nok vann, så roer det seg for de fleste.

Fiber: det mest undervurderte næringsstoffet for et langt liv

Kort oppsummert: Fiber er arbeidshesten i et kosthold for et langt liv. Det gir næring til tarmen, jevner ut blodsukkeret, støtter hjertet og holder deg mett. Bruk mye belgfrukter, fullkorn, grønnsaker, frukt, nøtter og frø, øk gradvis, så har du dekket en av de mest undervurderte delene av et godt kosthold.

Fiber får sjelden hovedrollen. Det har ingen dramatisk helseglorie, og de fleste tenker bare på det som noe som hjelper fordøyelsen. Likevel er det et av næringsstoffene som oftest henger sammen med å leve lenger og eldes godt, og de fleste av oss klarer ikke engang beskjedne mål. Det er verdt å se nærmere på.

Hva fiber egentlig er

Fiber er den delen av plantemat som kroppen ikke klarer å bryte helt ned. Det finnes to hovedtyper. Løselig fiber løser seg opp til en gel som gjør fordøyelsen langsommere, mens uløselig fiber gir volum. Hele planter gir deg en blanding av begge, så du trenger ikke telle gram av hver.

Hvorfor det har noe å si for et langt liv

Fiber virker på flere områder samtidig.

Det gir næring til tarmen

Mye av fiberen går videre til tykktarmen, der de gode bakteriene gjærer den. Det støtter en sunn tarmflora og gir stoffer som kommer resten av kroppen til gode.

Det jevner ut blodsukkeret

Løselig fiber gjør at sukkeret kommer saktere over i blodet. Det bidrar til jevnere energi og mindre av glykeringen som henger sammen med aldring.

Det støtter hjertet

Fiber, særlig den løselige i havre og bønner, bidrar til lavere kolesterol over tid. Det er en av grunnene til at et kosthold med mye fiber går sammen med bedre hjertehelse.

Det metter

Mat med mye fiber metter godt i forhold til kaloriene, så det blir lettere å spise godt uten å føle at du må avstå fra noe.

Hvor du finner mer

De beste kildene er akkurat den maten et kosthold for et langt liv bygger på.

Belgfrukter som bønner, linser og kikerter, blant de rikeste kildene.
Fullkorn som havre, bygg og fullkornshvete.
Grønnsaker og frukt, med skall der det passer.
Nøtter og frø, blant annet chiafrø og linfrø.

Øk gradvis. Legg til en ekstra porsjon bønner, fullkorn eller grønnsaker med noen dagers mellomrom, drikk nok vann og gi tarmen et par uker på å venne seg til det.

Slik hjelper Poma deg

Fiber er en av tingene som skiller et måltid som støtter sunn aldring fra et som ikke gjør det. Poma leser tallerkenen din og gir den en score for aldring, søvn, hud og energi, og belønner hel plantemat, som gir deg fiber sammen med alt annet den byr på.

Poma gir måltider som disse en score for deg.

Ta et bilde og se hvordan hvert måltid påvirker Aldringstempoet ditt.

Last ned appen

Kilder

Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, Fiber
Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, The Microbiome
World Health Organization, Healthy diet