Hent appen
← Blogg

Middelhavskostholdet: derfor topper det listene for lang levetid

Poma · · 3 min lesetid

Et trebord med flere boller med middelhavsretter

Kort oppsummert: Middelhavskostholdet kommer stadig best ut fordi det bygger på planter som er lite bearbeidet, sunt fett og fisk, og fordi det er fleksibelt nok til å leve med i flere tiår. Hold deg til disse matvarene de fleste dagene, la sukker og rødt kjøtt være av og til, så dekker du mye av det forskningen knytter til et lengre og friskere liv.

Middelhavskostholdet ligger på eller nær toppen av nesten alle lister over sunne måter å spise på, år etter år. Det er et mønster hentet fra landene rundt Middelhavet, bygget på grønnsaker, frukt, fullkorn, belgfrukter, olivenolje og fisk, med mindre rødt kjøtt og sukker. Når det gjelder å leve lenger og eldes godt, har det noe av det sterkeste belegget i hele ernæringsforskningen.

Her går vi gjennom hvordan mønsteret ser ut i praksis, hvorfor det støtter lang levetid, og noen enkle grep for å flytte tallerkenen din i den retningen.

Hva middelhavskostholdet egentlig er

Det er et kosthold bygget på lite bearbeidet mat, uten en fast meny. Disse trekkene går igjen.

  • Planter i sentrum. Grønnsaker, frukt, fullkorn, bønner, linser, nøtter og frø utgjør det meste av tallerkenen.
  • Olivenolje som hovedfett. Ekstra virgin olivenolje tar plassen til smør og mange bearbeidede oljer.
  • Fisk og sjømat jevnlig. Ofte et par ganger i uken.
  • Moderate mengder meieriprodukter, egg og fjærkre. Er med, men i mindre porsjoner.
  • Rødt kjøtt og søtsaker av og til. Spares til nå og da.
  • Måltider man deler og tar seg tid til. Det sosiale er en del av tradisjonen.

Hvorfor det støtter lang levetid

Mønsteret virker på flere av prosessene som avgjør hvor fort du eldes, og dem går vi gjennom i Hva er aldringstempoet ditt.

Det demper kronisk betennelse

Olivenolje, fisk, grønnsaker og urter gir stoffer som hjelper til med å holde lavgradig betennelse i sjakk, og mønsteret inneholder naturlig lite av de raffinerte karbohydratene og det bearbeidede kjøttet som gjerne driver den opp.

Det gir antioksidanter og polyfenoler

Fargerike planter, olivenolje og nøtter gir et bredt spekter av polyfenoler og antioksidanter som hjelper cellene å forsvare seg mot oksidativt stress.

Det holder blodsukkeret jevnere

Fiber fra grønnsaker, belgfrukter og fullkorn gjør at sukkeret går saktere over i blodet. Det gir jevnere energi og mindre av den glykeringen som er knyttet til aldring.

Slik spiser du mer som i Middelhavet

Du trenger ikke legge om alt på en gang. Noen få bytter tar deg mesteparten av veien.

  • Lag mat med ekstra virgin olivenolje i stedet for smør.
  • Ha grønnsaker på tallerkenen til lunsj og middag, og ta frukt når du vil ha noe søtt.
  • Spis fisk eller sjømat et par ganger i uken.
  • Bygg måltidene oftere på fullkorn og belgfrukter enn på raffinert korn og kjøtt.
  • Ha en neve nøtter i nærheten som snacks.
  • Bruk urter, hvitløk og sitron til å gi smak, så du trenger mindre salt.

Et enkelt utgangspunkt: gjør olivenolje til standardfettet ditt, fyll halve tallerkenen med grønnsaker, og la rødt kjøtt bli unntaket i stedet for vanen.

Slik hjelper Poma deg

Å kjenne mønsteret er den enkle delen. Å bruke det på ekte måltider er vanskeligere. Poma gir hvert måltid du tar bilde av en score for hvordan det påvirker aldring, søvn, hud og energi, så du ser hvor nær denne måten å spise på en tallerken ligger. Kalorier og makroer følger med.

Poma gir måltider som disse en score for deg.

Ta et bilde og se hvordan hvert måltid påvirker Aldringstempoet ditt.

Last ned appen

Kilder

Vanlige spørsmål

Det er et av de mer fleksible kostholdene. Ingen matgrupper er forbudt, og du trenger ikke telle kalorier. Du satser på grønnsaker, fullkorn, belgfrukter, olivenolje og fisk, og spiser rødt kjøtt og søtsaker av og til. De fleste synes det er lett å holde seg til, fordi maten er kjent og mettende.

Nei. Fisk og sjømat er med jevnlig, og fjærkre, egg og meieriprodukter i moderate mengder. Det er rødt og bearbeidet kjøtt du spiser av og til i stedet for hver dag.

Det er bygget rundt mettende mat med mye fiber og sunt fett, og det hjelper mange å bli mette på færre kalorier fra bearbeidet mat. Det fungerer best som en varig måte å spise på, i stedet for en rask slankekur.

Det er rikt på mat som demper betennelse og gir antioksidanter, og fattig på sukker og ultraprosessert mat, som drar aldringen i motsatt retning. Den kombinasjonen henger godt sammen med saktere biologisk aldring.

Relaterte artikler

Lang levetid

Hva folk i verdens blå soner faktisk spiser

Blå soner er områder der mange blir svært gamle og holder seg friske. Kostholdet deres har noen enkle, planterike fellestrekk som er verdt å ta etter.

Aldring

Polyfenoler: plantestoffene som henger sammen med saktere aldring

Polyfenoler er en stor familie av plantestoffer som henger sammen med lavere betennelse og mindre oksidativt stress. Her er hvor du finner dem, og hvorfor de betyr noe.