Hent appen
← Blogg

Omega-3 og fet fisk: bra for hjernen, hjertet og aldringen

Poma · · 2 min lesetid

Røkt laks servert med fiken, ost og valnøtter på et brett

Kort oppsummert: Omega-3-fett er et sjeldent næringsstoff som både er viktig og lett å dekke. Sikt på fet fisk omtrent to ganger i uken, bruk valnøtter, linfrø og chiafrø innimellom, og vurder et tilskudd bare hvis fisk ikke er en del av kostholdet ditt. Få vaner lønner seg så bredt for hjertet, hjernen og aldringen.

Omega-3-fett er blant de mest undersøkte næringsstoffene i hele ernæringsforskningen, og det med god grunn. De spiller en rolle for hjertet, for hjernen og for betennelsen som påvirker hvor fort du eldes. De er også noe av det enklere å få til, for et par måltider i uken tar det meste av jobben.

Hva omega-3 er

Omega-3-fett er en familie av fettsyrer som kroppen ikke kan lage selv, så de må komme fra maten. I praksis deles de i to grupper.

  • EPA og DHA, de mest aktive formene, som finnes hovedsakelig i fet fisk.
  • ALA, en plantebasert form i valnøtter, linfrø og chiafrø, som kroppen delvis omdanner til EPA og DHA.

Hva de gjør

Omega-3 har fortjent ryktet sitt på flere områder.

De hjelper til med å regulere betennelse

EPA og DHA brukes til å lage signalstoffer som bidrar til at betennelse går over, og det knytter dem til den betennelsesdempende måten å spise på.

De støtter hjertet

Å spise fet fisk jevnlig henger sammen med bedre hjertehelse, og det er én grunn til at den er med i nesten alle kosthold for hjertet.

De støtter hjernen

DHA er en viktig byggestein i hjernen, og omega-3 er en del av grunnen til at fisk dukker opp blant mat for fokus og hukommelse.

De enkleste måtene å få nok på

Dette trenger du ikke gjøre vanskelig.

  • Spis fisk eller sjømat omtrent to ganger i uken, og minst én gang fet fisk som laks, sardiner, makrell, sild eller ansjos.
  • Ha valnøtter, malt linfrø eller chiafrø i måltidene for plantebasert ALA.
  • Spiser du sjelden fisk, kan du spørre helsepersonell om fiskeolje eller et tilskudd basert på alger.

En boks sardiner eller en laksefilet to ganger i uken dekker omega-3-behovet til de fleste. Ha valnøtter eller malt linfrø i nærheten til dagene imellom.

Slik hjelper Poma deg

Poma gir hvert måltid du tar bilde av en score for hvordan det påvirker aldring, søvn, hud og energi. En tallerken bygget rundt fet fisk leses annerledes enn en uten, så du kan se gevinsten av å få i deg omega-3.

Poma gir måltider som disse en score for deg.

Ta et bilde og se hvordan hvert måltid påvirker Aldringstempoet ditt.

Last ned appen

Kilder

  • Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, Omega 3 Fats
  • Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, Fish
  • American Heart Association, Healthy Eating

Vanlige spørsmål

En familie av sunne fettsyrer som kroppen ikke kan lage selv. De mest aktive formene, EPA og DHA, kommer hovedsakelig fra fet fisk. En plantebasert form som heter ALA finnes i valnøtter, linfrø og chiafrø, og kroppen gjør om en liten andel av den til de aktive formene.

En vanlig anbefaling er to porsjoner fisk i uken, og minst én av dem bør være fet fisk som laks eller sardiner. Med det mønsteret får de fleste dekket omega-3-behovet uten tilskudd.

Spiser du sjelden fisk, kan et tilskudd hjelpe med å dekke det som mangler, og det er verdt å snakke med helsepersonell om. Spiser du fisk jevnlig, er selve fisken det beste utgangspunktet, siden du får protein og andre næringsstoffer sammen med fettet.

Valnøtter, linfrø og chiafrø er gode å spise, og de gir ALA. Siden kroppen bare omdanner en liten brøkdel av ALA til de aktive formene, kan de som unngår fisk ha grunn til å følge ekstra godt med på inntaket eller vurdere et tilskudd basert på alger.

Relaterte artikler

Aldring

Betennelsesdempende kosthold forklart

Kronisk betennelse henger sammen med mange aldersrelaterte tilstander. Slik skrur maten den opp eller ned, og slik ser en betennelsesdempende tallerken ut.

Aldring

Olivenolje: slik har et sunt fett fortjent ryktet sitt

Ekstra virgin olivenolje er det typiske fettet i middelhavskostholdet. Her er hva som gjør den spesiell, og hvordan du får mest mulig ut av den.