Proteína com o passar dos anos: quanto comer e de onde tirar
Poma · · 3 min de leitura
Em resumo: A proteína é uma aliada discreta de quem quer envelhecer bem. Mire em uma fonte do tamanho da palma da mão em cada refeição, apoie-se em uma mistura de peixes, ovos, laticínios, feijões e outras plantas e não pule a proteína no café da manhã. Combine isso com algum exercício de força e você dá ao corpo o que ele precisa para manter os músculos ao longo dos anos.
A proteína ganha muita atenção por construir músculo na academia, e seu papel mais discreto é ajudar você a envelhecer bem. A sua necessidade de proteína não cai com a idade, e há bons motivos para pensar que ela pode aumentar. Consumir o suficiente, a partir de fontes variadas, é uma das coisas mais úteis que você pode fazer pelo longo prazo.
Por que a proteína importa mais com a idade
Algumas mudanças chegam com os anos.
- Fica mais difícil manter os músculos. O corpo fica menos eficiente em transformar a proteína da comida em músculo, então a mesma quantidade rende um pouco menos.
- Os músculos protegem você. Manter a massa muscular apoia a força, o equilíbrio e o metabolismo, e tudo isso importa para continuar independente e saudável.
A resposta prática é comer um pouco mais de proteína, distribuí-la ao longo do dia e combiná-la com algum tipo de exercício de força.
Quanto buscar
Um mínimo comum é de cerca de 0,8 grama de proteína por quilo de peso corporal, e muitos especialistas sugerem que os adultos mais velhos mirem mais alto. Em vez de contar gramas, a maioria das pessoas se dá bem com uma regra simples: inclua uma fonte de proteína do tamanho da palma da mão em cada refeição e dê atenção especial ao café da manhã, a refeição em que a proteína mais costuma faltar.
Onde encontrar
A variedade cobre suas necessidades e traz outros benefícios de brinde.
- Peixes e frutos do mar, que também fornecem gorduras ômega-3.
- Ovos e laticínios, acessíveis e completos, tratados em ovo faz bem ou mal.
- Aves e carnes magras, em porções razoáveis.
- Feijões, lentilhas, tofu e tempeh, proteínas vegetais que também trazem fibras.
- Castanhas, sementes e grãos integrais, que se somam ao longo do dia.
O café da manhã é o lugar mais fácil para ganhar proteína. Incluir ovos, iogurte ou feijão na sua manhã ajuda a distribuir a proteína ao longo do dia e, de quebra, favorece uma glicemia mais estável.
Como o Poma ajuda
O Poma lê as suas refeições e acompanha a proteína ao lado das notas de envelhecimento, energia, pele e sono, com os macros completos incluídos. Assim fica fácil ver se você está consumindo proteína suficiente e se ela está distribuída ao longo do dia ou concentrada em uma refeição só.
O Poma avalia refeições como essas para você.
Tire uma foto e veja como cada refeição muda seu Ritmo de Envelhecimento.
Baixar o appFontes
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, Protein
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, Healthy Eating Plate
- World Health Organization, Healthy diet
Perguntas frequentes
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