Dieta mediterrânea: por que ela continua na frente quando o assunto é longevidade

A dieta mediterrânea está no topo, ou bem perto dele, de quase todo ranking de alimentação saudável, ano após ano. É um padrão que vem dos países ao redor do Mar Mediterrâneo, baseado em legumes e verduras, frutas, grãos integrais, leguminosas, azeite de oliva e peixes, com menos carne vermelha e açúcar. Para viver mais e envelhecer bem, é um dos padrões com as evidências mais fortes de toda a nutrição.

Este guia mostra como esse padrão é na prática, por que ele ajuda na longevidade e algumas formas simples de aproximar o seu prato dele.

O que a dieta mediterrânea é de verdade

É um padrão de comida de verdade, sem cardápio fixo. Os pontos em comum são estes.

• Plantas no centro. Legumes, verduras, frutas, grãos integrais, feijões, lentilhas, castanhas e sementes ocupam a maior parte do prato.
• Azeite de oliva como principal gordura. O azeite extra virgem toma o lugar da manteiga e de muitos óleos processados.
• Peixes e frutos do mar com regularidade. Com frequência, umas duas vezes por semana.
• Laticínios, ovos e aves com moderação. Estão presentes, em quantidades menores.
• Carne vermelha e doces de vez em quando. Ficam para uma ocasião ou outra.
• Refeições compartilhadas e sem pressa. O lado social faz parte da tradição.

Por que ela ajuda na longevidade

O padrão atua em vários dos processos que determinam a velocidade do seu envelhecimento, e a gente explica esses processos em o que é o seu Ritmo de Envelhecimento.

Ela acalma a inflamação crônica

Azeite, peixes, legumes, verduras e ervas fornecem compostos que ajudam a manter sob controle a inflamação de baixo grau. O padrão também é naturalmente pobre nos carboidratos refinados e nas carnes processadas que costumam aumentá-la.

Ela fornece antioxidantes e polifenóis

Plantas coloridas, azeite e castanhas oferecem uma grande variedade de polifenóis e antioxidantes que ajudam a defender as células do estresse oxidativo.

Ela ajuda a manter a glicemia estável

As fibras de legumes, verduras, leguminosas e grãos integrais retardam a velocidade com que o açúcar chega ao sangue. Isso favorece uma energia mais constante e menos da glicação ligada ao envelhecimento.

Como comer de um jeito mais mediterrâneo

Você não precisa mudar tudo de uma vez. Algumas trocas já levam você bem longe.

• Cozinhe com azeite de oliva extra virgem no lugar da manteiga.
• Coloque um legume ou uma verdura no prato no almoço e no jantar, e escolha uma fruta quando quiser algo doce.
• Coma peixe ou frutos do mar umas duas vezes por semana.
• Monte as refeições com mais frequência em torno de grãos integrais e leguminosas do que de grãos refinados e carne.
• Deixe um punhado de castanhas por perto para beliscar.
• Use ervas, alho e limão para dar sabor e precisar de menos sal.

Como o Poma ajuda

Conhecer o padrão é a parte fácil. Aplicá-lo nas refeições do dia a dia é mais difícil. O Poma dá uma nota a cada refeição que você fotografa, pelo efeito dela no envelhecimento, no sono, na pele e na energia. Assim você vê o quanto um prato se aproxima desse jeito de comer, com calorias e macros incluídos.

Fontes

• Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, Diet Review: Mediterranean Diet
• Harvard Health Publishing, Foods that fight inflammation
• World Health Organization, Healthy diet