Açúcar: quanto é demais e onde ele se esconde

O açúcar é a coisa mais fácil de exagerar sem perceber. É gostoso, está em muito mais alimentos do que a maioria das pessoas imagina, e o corpo não tem nenhuma necessidade real do açúcar adicionado. Este é um olhar prático sobre quanto é razoável, por que isso importa para o envelhecimento e a energia e onde o açúcar costuma se esconder.

Açúcar adicionado e açúcar natural

A diferença importa. O açúcar da fruta inteira e dos laticínios sem açúcar adicionado vem acompanhado de fibras, água, proteína e nutrientes que desaceleram a absorção. O açúcar adicionado é o que entra em bebidas, molhos e alimentos embalados durante o processamento. É esse açúcar que vale ficar de olho.

Por que o excesso trabalha contra você

O hábito de comer muito açúcar adicionado empurra o corpo em algumas direções nada úteis.

• Faz a energia subir e despencar. O açúcar de absorção rápida, sem muito mais junto, tende a disparar a glicemia e depois derrubá-la, o que alimenta o cansaço da tarde.
• Acelera a glicação. O açúcar frequente aumenta os produtos finais de glicação avançada ligados ao envelhecimento e às mudanças na pele.
• Ocupa o lugar de comida melhor. As calorias do açúcar costumam substituir calorias que trariam fibras e nutrientes.

Quanto é demais

Uma meta útil é manter o açúcar adicionado em uma pequena parte das calorias do dia, na faixa de 25 gramas para muitos adultos. Uma única lata de refrigerante de cola de 330 a 355 ml tem 35 gramas ou mais, o que já passa dessa quantidade, e é por isso que as bebidas são o primeiro lugar para olhar.

Onde o açúcar se esconde

Algumas fontes são óbvias. Outras não.

• Bebidas açucaradas, incluindo refrigerante, cafés adoçados e muitos sucos.
• Molhos prontos e molhos para salada, como ketchup, molho barbecue e alguns molhos para macarrão.
• Iogurte com sabor, granola e muitos cereais matinais.
• Barrinhas e frutas secas vendidas como saudáveis.
• Pão e outros alimentos em que você não esperaria encontrá-lo.

Como o Poma ajuda

Ler todo rótulo cansa. O Poma dá nota a cada refeição que você fotografa pelo efeito no envelhecimento, na energia, na pele e no sono, o que reflete a carga de açúcar do prato, e assim você identifica as refeições que trabalham contra você sem fazer conta.

Fontes

• Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, Added Sugar in the Diet
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, Sugary Drinks
• World Health Organization, Healthy diet