Calorias e macros
Como o Poma estima as calorias, a proteína, os hidratos e a gordura e define as tuas metas diárias, e o que dizem as diretrizes alimentares dos EUA, a EFSA e o NHS britânico sobre calorias e proteína.
O Poma conta calorias e macros?
Sim, o Poma conta as calorias, a proteína, os hidratos e a gordura de cada refeição que registas, com estimativas da IA feitas a partir de uma foto ou de uma descrição escrita. Podes ver estes valores para cada ingrediente e cada refeição, e o ecrã Início tem uma segunda vista, a que chegas ao deslizar a partir das pontuações, com os totais do dia face às tuas metas diárias. A secção Macros do separador Evolução mostra a tendência das tuas calorias e macros numa semana, num mês, em seis meses, num ano ou desde sempre. O Poma só acompanha estes quatro valores, sem totais de fibra, açúcar, sódio ou vitaminas.
Como é que o Poma calcula a minha meta diária de calorias?
O Poma calcula a tua meta diária de calorias com a equação de Mifflin-St Jeor, que estima as calorias que gastas em repouso (a tua taxa metabólica basal, ou TMB) a partir do peso, da altura, da idade e do sexo, e depois multiplica esse valor por um fator de atividade baseado no número de treinos que fazes por semana: 0 a 2, 3 a 5, ou 6 ou mais. O resultado é uma estimativa do teu gasto energético total diário (GET), ou seja, das calorias para manteres o peso. Depois, o Poma define a proteína em 1,6 g por kg de peso corporal e a gordura em 25% das calorias, e os hidratos ficam com o resto. Outras apps podem usar equações ou fatores de atividade diferentes, por isso as metas variam de app para app. Podes alterar cada meta em Definições, em Personalização e depois Metas de macros.
Qual é a precisão do Poma?
As calorias, as macros e as pontuações do Poma são estimativas da IA feitas a partir de uma foto ou de uma descrição, por isso são aproximadas. O mais difícil de avaliar numa foto é o tamanho da porção e os ingredientes escondidos, como o óleo de cozinha, a manteiga e os molhos. O Poma mostra uma percentagem de confiança para cada refeição e assinala os ingredientes de que está menos seguro. Para tornares uma refeição mais exata, podes juntar uma nota à foto, descrever uma correção, alterar quantidades ou acrescentar e remover itens, e a refeição é recalculada.
O Poma pode ajudar a perder peso?
O Poma pode ajudar-te a acompanhar as calorias, as macros e o peso enquanto trabalhas para um objetivo de peso. A app não tem um programa de perda de peso integrado nem planos de refeições. A meta de calorias predefinida do Poma é uma estimativa para manteres o teu peso atual, e podes baixá-la em Definições. Podes registar o teu peso e definir um peso alvo, e o separador Evolução mostra a tendência. Um médico ou um nutricionista pode ajudar-te a escolher uma meta adequada para ti.
Quantas calorias devo comer por dia?
O NHS britânico situa a média em cerca de 2000 kcal por dia para as mulheres e 2500 kcal para os homens, e as tuas necessidades dependem da idade, do sexo, da altura, do peso e do nível de atividade. As diretrizes alimentares dos EUA para 2025 a 2030 (Dietary Guidelines for Americans) indicam os mesmos fatores e acrescentam que os adultos mais velhos podem precisar de menos calorias, mas da mesma quantidade de proteína ou mais. Equações como a de Mifflin-St Jeor dão uma estimativa pessoal, e um médico ou um nutricionista pode ajudar se tiveres um problema de saúde ou um objetivo de peso. O Poma define uma meta de calorias de manutenção a partir do teu perfil.
De quanta proteína preciso por dia?
A EFSA fixa a ingestão de referência de proteína para adultos, incluindo os mais velhos, em 0,83 g por kg de peso corporal por dia, e as diretrizes alimentares dos EUA para 2025 a 2030 (Dietary Guidelines for Americans) definem uma meta mais alta, de 1,2 a 1,6 g por kg, ou cerca de 0,54 a 0,73 g por libra. Para um adulto de 70 kg (154 lb), isso dá cerca de 58 g por dia ao nível da EFSA e de 84 a 112 g dentro do intervalo dos EUA. Para quem faz treino de força, uma revisão de 2018 no British Journal of Sports Medicine concluiu que os ganhos de massa muscular estabilizavam por volta de 1,6 g por kg. O Poma define a tua meta de proteína em 1,6 g por kg de peso corporal.
O que são macros e que distribuição devo seguir?
As macros, abreviatura de macronutrientes, são os nutrientes que fornecem a maior parte das tuas calorias: a proteína, os hidratos de carbono e a gordura. A proteína e os hidratos de carbono fornecem cerca de 4 kcal por grama, a gordura cerca de 9 e o álcool cerca de 7, os valores usados nos rótulos alimentares da UE. Os intervalos de referência da EFSA para adultos são de 45 a 60% da energia a partir dos hidratos de carbono e de 20 a 35% a partir da gordura, e a OMS aconselha manter a gordura saturada abaixo de 10% da energia. Para perder peso, um ensaio de 2009 com 811 adultos, publicado no New England Journal of Medicine, concluiu que as dietas com redução de calorias levaram a uma perda de peso semelhante, independentemente dos macronutrientes que privilegiavam. O Poma acompanha as calorias, a proteína, os hidratos e a gordura de cada refeição e de cada dia.
O que é um défice calórico e de quanto deve ser?
Um défice calórico significa comer menos calorias do que o teu corpo gasta, por isso o corpo recorre à energia armazenada e vais perdendo peso ao longo do tempo. O NHS britânico sugere cortar cerca de 600 kcal por dia como forma segura e sustentável de perder peso, com o objetivo de perder 0,5 a 1 kg (1 a 2 lb) por semana. O NHS descreve as dietas de muito baixo valor calórico como as que ficam abaixo de 800 ou 1200 kcal por dia, diz que não são adequadas nem seguras para toda a gente e que normalmente só são recomendadas quando o peso está a afetar outros problemas de saúde e precisas de perder peso rapidamente. Se tens ou já tiveste uma perturbação do comportamento alimentar, fala com um médico antes de contares calorias.
As calorias do óleo, da manteiga e dos molhos contam?
Sim, o óleo de cozinha, a manteiga e os molhos contam, e podem acrescentar muitas calorias que passam facilmente despercebidas. Segundo a base de dados FoodData Central do USDA, uma colher de sopa de azeite tem cerca de 119 kcal e uma colher de sopa de manteiga cerca de 102 kcal, já que a gordura fornece cerca de 9 kcal por grama. O óleo absorvido pela comida ou misturado num molho também é difícil de ver numa foto. No Poma, podes juntar um comentário à foto, por exemplo que puseste duas colheres de sopa de azeite, ou abrir a lista de Ingredientes da refeição para adicionar um item ou alterar a sua quantidade, e o Poma volta a analisar a refeição.
Como conto as calorias quando como fora?
Para contares as calorias quando comes fora, usa as calorias indicadas pelo restaurante quando existirem e, caso contrário, estima o prato e conta com óleo, manteiga e molhos a mais. Nos EUA, a FDA obriga as cadeias de restaurantes com 20 ou mais estabelecimentos a mostrar as calorias nos menus e a fornecer mais informação nutricional a pedido. Encara os valores indicados como uma orientação: um estudo de 2011 na revista JAMA com 269 alimentos de restaurantes concluiu que 19% tinham pelo menos mais 100 kcal do que o indicado, embora a diferença média fosse pequena. No Poma, podes fotografar o prato ou descrevê-lo, juntar um comentário sobre os molhos ou os acompanhamentos e ajustar as quantidades depois, na lista de Ingredientes da refeição.
Como conto as calorias da comida feita em casa?
Para contares as calorias da comida feita em casa, faz uma lista dos ingredientes principais, incluindo o óleo, a manteiga e os molhos usados a cozinhar, e estima a parte do prato que comeste. Os guisados, os pratos de forno e as sopas são difíceis de avaliar numa foto, porque muitos ingredientes ficam escondidos. No Poma, podes descrever a refeição por escrito, indicar o que levou no comentário da foto ou abrir a lista de Ingredientes da refeição para adicionar itens e alterar quantidades depois da análise.
Porque é que não estou a perder peso se estou em défice calórico?
Duas razões comuns para não perder peso em défice calórico são comer mais do que pensas e o peso corporal mudar mais devagar do que o esperado. Num pequeno estudo de 1992 no New England Journal of Medicine, 10 pessoas que diziam não conseguir perder peso com uma dieta de poucas calorias relataram ter comido 47% menos do que comeram e ter feito 51% mais atividade física do que fizeram. Uma análise de 2011 na revista The Lancet mostrou que o peso corporal se ajusta lentamente a uma alteração na ingestão, por isso a perda de peso abranda com o tempo. Registar os óleos, as bebidas e os lanches torna o teu registo mais completo. Se o teu peso se mantiver igual durante meses, um médico pode verificar se há causas médicas. O separador Evolução do Poma mostra as tendências do teu peso e das tuas calorias.
Posso usar o Poma se estiver a tomar um medicamento GLP-1?
Sim, podes usar o Poma para registar as tuas refeições enquanto tomas um medicamento GLP-1, como o semaglutido ou a tirzepatida, embora o Poma não tenha nenhuma funcionalidade feita para estes medicamentos. O Poma estima as calorias, a proteína, os hidratos e a gordura de cada refeição, e podes alterar as tuas metas diárias em Definições para seguir os conselhos da tua equipa de saúde. Quanto deves comer, e de quanta proteína precisas, enquanto tomas um medicamento GLP-1 é uma pergunta para o médico que o receitou ou para um nutricionista. O Poma é uma app de bem-estar geral e não dá aconselhamento médico.