Hent appen
← Blogg

Nøtter og frø: små matvarer med stor effekt

Poma · · 2 min lesetid

Nærbilde av en blanding av nøtter

Kort oppsummert: Nøtter og frø viser at små matvarer kan ha stor effekt. De gir sunt fett, plantebasert protein, fiber og mineraler, og en daglig neve henger sammen med bedre hjertehelse og sunn aldring. Hold porsjonen til en neve, bytt mellom sortene, og la dem ta plassen til snacksene som gjør mindre for deg.

Nøtter og frø er et sjeldent tilfelle der en liten, kaloritett matvare får plass i nesten alle sunne kosthold. En daglig neve er en av de best undersøkte vanene innen ernæring, og den henger sammen med hjertehelse og sunn aldring. Haken er porsjonen, for det er lett å gå fra en neve til et halvt glass.

Hva de gir deg

En liten neve gir mye næring til størrelsen.

  • Sunt fett, for det meste umettet, der valnøtter og linfrø bidrar med plantebasert omega-3.
  • Plantebasert protein og fiber, som gjør dem mettende.
  • Mineraler som magnesium og sink, som mange får for lite av.
  • E-vitamin og polyfenoler, som virker som antioksidanter.

Hvorfor fordelene er reelle

Forskningen på området er uvanlig samstemt. De som spiser nøtter jevnlig, har gjerne bedre markører for hjertehelse, og en daglig neve passer inn i det bredere mønsteret som henger sammen med saktere aldring. Fordi nøtter metter så godt, er de også en bedre snack enn de fleste pakkede alternativer, og de fortrenger de raffinerte karbohydratene som ellers ville tatt plassen.

Hvor mye, og hvordan

Denne vanen er lett å gjøre riktig.

  • Sikt på en liten neve de fleste dager, alene eller som tillegg til måltidene.
  • Bytt mellom valnøtter, mandler, pistasjnøtter og andre, så du får med ulike næringsstoffer.
  • Ha frø som gresskarkjerner, solsikkekjerner, malt linfrø og chiafrø i yoghurt, havregrøt og salater.
  • Velg nøtter framfor chips og søtsaker når du har lyst på noe sprøtt.

Del opp nøttene på forhånd. Legg en neve i en liten skål i stedet for å spise rett fra posen, så får du gevinsten uten å spise flere hundre ekstra kalorier før du vet ordet av det.

Slik hjelper Poma deg

Poma gir hvert måltid du tar bilde av en score for hvordan det påvirker aldring, søvn, hud og energi. Å bytte ut en bearbeidet snack med en neve nøtter er en liten endring du lett gjentar, og når du ser den i scorene dine, er det lettere å holde fast ved.

Poma gir måltider som disse en score for deg.

Ta et bilde og se hvordan hvert måltid påvirker Aldringstempoet ditt.

Last ned appen

Kilder

  • Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, Nuts for the Heart
  • Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, Protein
  • American Heart Association, Healthy Eating

Vanlige spørsmål

Nøtter er kaloritette, men forskningen knytter gjennomgående en daglig neve til bedre helse og ingen vektøkning hos de fleste. Protein, fiber og fett metter, og noe av fettet tas ikke helt opp av kroppen. Porsjonen betyr likevel noe, så tenk en neve i stedet for en bolle.

Hver nøtt har sine styrker. Valnøtter er rike på plantebasert omega-3, mandler gir E-vitamin og magnesium, og andre har sin egen profil. En blanding er den enkleste måten å få med hele spennet.

Rå og tørrristet er begge fine. Lett saltede går bra hvis det får deg til å spise dem, men med usaltede har du bedre kontroll over saltinntaket. Den største gevinsten er å velge nøtter framfor chips og søtsaker, uansett hvordan de er tilberedt.

Ja. Gresskarkjerner, solsikkekjerner, chiafrø, linfrø og hampefrø gir lignende fordeler, og malt linfrø og chiafrø er gode plantekilder til omega-3. Se på frø som en del av samme vane.

Relaterte artikler

Aldring

Betennelsesdempende kosthold forklart

Kronisk betennelse henger sammen med mange aldersrelaterte tilstander. Slik skrur maten den opp eller ned, og slik ser en betennelsesdempende tallerken ut.

Ernæring

Omega-3 og fet fisk: bra for hjernen, hjertet og aldringen

Omega-3-fettsyrer er blant de best undersøkte næringsstoffene for helse på lang sikt. Her er hva de gjør, og de enkleste måtene å få nok på.