Kalorier och makros
Hur Poma uppskattar kalorier, protein, kolhydrater och fett och sätter dina dagliga mål, och vad de amerikanska kostråden, EFSA och brittiska NHS säger om kalorier och protein.
Räknar Poma kalorier och makros?
Ja, Poma räknar kalorier, protein, kolhydrater och fett för varje måltid du loggar, med AI-uppskattningar från en bild eller en skriven beskrivning. Du ser siffrorna för varje ingrediens och varje måltid, och på fliken Hem finns en andra vy, ett svep bort från poängen, som visar dagens totalsummor jämfört med dina dagliga mål. Avsnittet Makros under fliken Insikter visar hur dina kalorier och makros utvecklas över en vecka, en månad, sex månader, ett år eller från start. Poma följer bara de här fyra siffrorna och visar ingen summa för fibrer, socker, natrium eller vitaminer.
Hur räknar Poma ut mitt dagliga kalorimål?
Poma räknar ut ditt dagliga kalorimål med Mifflin-St Jeor-ekvationen, som uppskattar hur många kalorier du förbränner i vila (din BMR) utifrån din vikt, längd, ålder och kön, och multiplicerar sedan resultatet med en aktivitetsfaktor som bygger på hur många träningspass du gör i veckan: 0 till 2, 3 till 5 eller 6 eller fler. Resultatet är en uppskattning av din totala dagliga energiförbrukning (TDEE), alltså de kalorier du behöver för att behålla din vikt. Poma sätter sedan protein till 1,6 g per kg kroppsvikt och fett till 25 % av kalorierna, och kolhydraterna står för resten. Andra appar kan använda andra ekvationer eller aktivitetsfaktorer, så målen skiljer sig mellan appar. Du kan ändra varje mål i Inställningar under Anpassning och sedan Makromål.
Hur exakt är Poma?
Pomas kalorier, makros och poäng är AI-uppskattningar utifrån en bild eller en beskrivning, så de är ungefärliga. Svårast att bedöma från en bild är portionsstorlek och dolda ingredienser som matolja, smör och såser. Poma visar en säkerhet i procent för varje måltid och markerar de ingredienser appen är mindre säker på. För att göra en måltid mer exakt kan du lägga till en anteckning på bilden, beskriva en rättelse, ändra mängder eller lägga till och ta bort ingredienser, och måltiden räknas om.
Kan Poma hjälpa mig att gå ner i vikt?
Poma kan hjälpa dig att följa kalorier, makros och kroppsvikt medan du arbetar mot ett viktmål. Poma har inget inbyggt viktminskningsprogram och inga måltidsplaner. Pomas förinställda kalorimål är en uppskattning för att behålla din nuvarande vikt, och du kan sänka det under Inställningar. Du kan logga din vikt och sätta en målvikt, och fliken Insikter visar trenden. En läkare eller dietist kan hjälpa dig att välja ett mål som passar dig.
Hur många kalorier ska jag äta per dag?
Brittiska NHS anger det genomsnittliga behovet till runt 2 000 kcal per dag för kvinnor och 2 500 kcal för män, och ditt eget behov beror på din ålder, ditt kön, din längd, din vikt och din aktivitetsnivå. De amerikanska kostråden Dietary Guidelines for Americans för 2025 till 2030 nämner samma faktorer och tillägger att äldre vuxna kan behöva färre kalorier men lika mycket protein eller mer. Ekvationer som Mifflin-St Jeor ger en personlig uppskattning, och en läkare eller dietist kan hjälpa till om du har hälsoproblem eller ett viktmål. Poma sätter ett kalorimål för att behålla vikten utifrån din profil.
Hur mycket protein behöver jag per dag?
EFSA anger referensintaget för protein för vuxna, även äldre, till 0,83 g per kg kroppsvikt och dag, och de amerikanska kostråden Dietary Guidelines for Americans för 2025 till 2030 sätter ett högre mål på 1,2 till 1,6 g per kg, eller cirka 0,54 till 0,73 g per lb. För en vuxen som väger 70 kg (154 lb) blir det cirka 58 g per dag på EFSA:s nivå och 84 till 112 g inom det amerikanska spannet. För personer som styrketränar fann en översikt i British Journal of Sports Medicine från 2018 att muskeltillväxten planade ut vid runt 1,6 g per kg. Poma sätter ditt proteinmål till 1,6 g per kg kroppsvikt.
Vad är makros, och vilken fördelning ska jag sikta på?
Makros, en förkortning för makronäringsämnen, är de näringsämnen som ger det mesta av dina kalorier: protein, kolhydrater och fett. Protein och kolhydrater ger cirka 4 kcal per gram, fett cirka 9 och alkohol cirka 7, samma värden som används i näringsdeklarationer på livsmedel i EU. EFSA:s referensintervall för vuxna är 45 till 60 % av energin från kolhydrater och 20 till 35 % från fett, och WHO rekommenderar att mättat fett står för mindre än 10 % av energin. När det gäller viktnedgång fann en studie med 811 vuxna i New England Journal of Medicine från 2009 att kalorireducerade dieter gav liknande viktnedgång oavsett vilka makronäringsämnen de betonade. Poma följer kalorier, protein, kolhydrater och fett för varje måltid och dag.
Vad är ett kaloriunderskott, och hur stort ska det vara?
Ett kaloriunderskott innebär att du äter färre kalorier än kroppen gör av med, så att kroppen tar av sina energilager och du går ner i vikt med tiden. Brittiska NHS föreslår att du minskar intaget med runt 600 kcal per dag som ett säkert och hållbart sätt att gå ner i vikt, och att du siktar på att gå ner 0,5 till 1 kg (1 till 2 lb) i veckan. NHS beskriver mycket kalorisnåla dieter som under 800 eller 1 200 kcal per dag, skriver att de inte är lämpliga eller säkra för alla och att de oftast bara rekommenderas när vikten påverkar andra hälsoproblem och du behöver gå ner i vikt snabbt. Om du har eller har haft en ätstörning, prata med en läkare innan du räknar kalorier.
Ska man räkna med kalorierna i matolja, smör och såser?
Ja, matolja, smör och såser räknas, och de kan ge många kalorier som är lätta att missa. Enligt den amerikanska livsmedelsdatabasen USDA FoodData Central innehåller en matsked olivolja cirka 119 kcal och en matsked smör cirka 102 kcal, eftersom fett ger cirka 9 kcal per gram. Olja som maten har sugit upp eller som har blandats i en sås är dessutom svår att se på en bild. I Poma kan du lägga till en kommentar till bilden, till exempel att du hällde på två matskedar olivolja, eller öppna listan Ingredienser i måltiden för att lägga till något eller ändra en mängd, och Poma analyserar måltiden igen.
Hur räknar jag kalorier när jag äter ute?
För att räkna kalorier när du äter ute kan du använda restaurangens angivna kalorier där de finns, och annars uppskatta rätten och räkna med extra olja, smör och såser. I USA kräver FDA att restaurangkedjor med 20 eller fler restauranger visar kalorier på menyerna och lämnar mer näringsinformation på begäran. Se de angivna siffrorna som en vägledning: en studie i JAMA från 2011 av 269 restaurangrätter fann att 19 % hade minst 100 kcal mer än angivet, även om skillnaden i genomsnitt var liten. I Poma kan du fota rätten eller beskriva den, lägga till en kommentar om såser eller tillbehör och justera mängderna efteråt i listan Ingredienser i måltiden.
Hur räknar jag kalorier i hemlagad mat?
För att räkna kalorier i hemlagad mat kan du lista de viktigaste ingredienserna, även olja, smör och såser som användes i matlagningen, och uppskatta hur stor del av rätten du åt. Grytor, ugnsrätter och soppor är svåra att bedöma från en bild, eftersom många ingredienser är dolda. I Poma kan du beskriva måltiden i text, skriva vad den innehöll i kommentaren till bilden eller öppna listan Ingredienser i måltiden för att lägga till saker och ändra mängder efter analysen.
Varför går jag inte ner i vikt trots kaloriunderskott?
Två vanliga orsaker till att du inte går ner i vikt trots kaloriunderskott är att du äter mer än du tror och att kroppsvikten förändras långsammare än väntat. I en liten studie i New England Journal of Medicine från 1992 med 10 personer som sa att de inte kunde gå ner i vikt på en lågkaloridiet underrapporterade deltagarna vad de åt med 47 % och överrapporterade sin fysiska aktivitet med 51 %. En analys i The Lancet från 2011 visade att kroppsvikten anpassar sig långsamt till ett förändrat intag, så att viktnedgången avtar med tiden. Om du loggar oljor, drycker och mellanmål blir din logg mer komplett. Om vikten står still i flera månader kan en läkare undersöka om det finns medicinska orsaker. Fliken Insikter i Poma visar hur din vikt och dina kalorier utvecklas.
Kan jag använda Poma när jag tar ett GLP-1-läkemedel?
Ja, du kan använda Poma för att logga dina måltider när du tar ett GLP-1-läkemedel som semaglutid eller tirzepatid, men Poma har ingen funktion som är gjord för de här läkemedlen. Poma uppskattar kalorier, protein, kolhydrater och fett för varje måltid, och du kan ändra dina dagliga mål under Inställningar så att de följer råden från ditt vårdteam. Hur mycket du bör äta, och hur mycket protein du behöver, när du tar ett GLP-1-läkemedel är en fråga för läkaren som skrev ut det eller för en dietist. Poma är en app för allmänt välmående och ger inga medicinska råd.