O que comer para dormir melhor e mais profundamente

Uma boa noite de sono começa mais cedo no dia do que a maioria das pessoas imagina. O que você come, quanta cafeína você toma e a hora da sua última refeição grande influenciam a facilidade de pegar no sono e a profundidade do descanso. A comida atua junto com bons hábitos de sono, e é uma alavanca que você pode acionar todo dia.

Como a comida afeta o seu sono

Alguns mecanismos fazem a maior parte do trabalho.

Oscilações da glicemia

Refeições que disparam a glicemia e depois a derrubam podem atrapalhar o sono mais tarde na mesma noite. Refeições grandes, açucaradas ou muito refinadas perto da hora de dormir costumam ser a causa. Refeições equilibradas, com proteína, fibras e gordura saudável, mantêm a glicemia mais estável, o que favorece um sono mais tranquilo.

Cafeína e álcool

A cafeína pode continuar ativa por muitas horas, então um café à tarde ainda pode chegar até a sua noite. O álcool pode ajudar você a pegar no sono mais rápido, mas depois fragmenta o sono na segunda metade da noite e reduz a qualidade dele.

Nutrientes-chave

Alguns nutrientes apoiam a química do sono no corpo. O triptofano, um aminoácido presente em alimentos como peru, ovos e laticínios, é matéria-prima da melatonina e da serotonina. O magnésio, presente em castanhas, sementes e folhas verdes, tem papel no relaxamento. Aqui, o seu padrão geral de alimentação importa mais do que qualquer alimento isolado.

Alimentos que costumam ajudar

• Carboidratos complexos como aveia e grãos integrais, combinados com proteína, para uma glicemia estável durante a noite.
• Alimentos ricos em triptofano como peru, ovos, laticínios e tofu.
• Alimentos ricos em magnésio como amêndoas, sementes de abóbora e espinafre.
• Cereja azeda e kiwi, que alguns estudos ligam a um sono um pouco melhor.

O que limitar à noite

• Refeições grandes ou pesadas nas duas a três horas antes de dormir.
• Cafeína à tarde e à noite.
• Álcool como ajuda para dormir.
• Lanches açucarados tarde da noite.

O horário importa

Quando você come pode importar tanto quanto o que você come. Concentrar a maior parte do que você come mais cedo no dia, e deixar a última refeição mais leve e mais cedo, dá tempo ao corpo para digerir e favorece uma glicemia mais estável durante a noite.

Como o Poma ajuda

O Poma dá uma nota a cada refeição pelo efeito dela no sono, além de envelhecimento, pele e energia. Uma foto do jantar mostra se a refeição de hoje favorece o descanso ou atrapalha, e assim você pode ajustar antes de deitar.

Fontes

• Sleep Foundation, Nutrition and Sleep
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, Carbohydrates and Blood Sugar
• World Health Organization, Healthy diet