Kalorie i makro
Jak Poma szacuje kalorie, białko, węglowodany i tłuszcze i ustala twoje dzienne cele oraz co o kaloriach i białku mówią amerykańskie wytyczne żywieniowe, EFSA i brytyjski NHS.
Czy Poma liczy kalorie i makro?
Tak, Poma liczy kalorie, białko, węglowodany i tłuszcze w każdym zapisanym posiłku na podstawie szacunków AI ze zdjęcia lub wpisanego opisu. Te liczby widzisz dla każdego składnika i każdego posiłku, a na ekranie Start, o jedno przesunięcie palcem od wyników, jest drugi widok z sumami z danego dnia w porównaniu z twoimi dziennymi celami. Sekcja Makro w zakładce Statystyki pokazuje, jak zmieniają się twoje kalorie i makro w ciągu tygodnia, miesiąca, sześciu miesięcy, roku lub całego okresu. Poma śledzi tylko te cztery wartości i nie pokazuje sum błonnika, cukru, sodu ani witamin.
Jak Poma oblicza mój dzienny cel kaloryczny?
Poma oblicza twój dzienny cel kaloryczny wzorem Mifflina-St Jeora, który szacuje, ile kalorii spalasz w spoczynku (twoje BMR), na podstawie wagi, wzrostu, wieku i płci, a potem mnoży wynik przez współczynnik aktywności zależny od liczby treningów w tygodniu: od 0 do 2, od 3 do 5 albo 6 lub więcej. Wynik to oszacowanie twojego całkowitego dziennego wydatku energetycznego (TDEE), czyli liczby kalorii potrzebnej do utrzymania wagi. Następnie Poma ustala białko na 1,6 g na kg masy ciała i tłuszcze na 25% kalorii, a resztę uzupełniają węglowodany. Inne aplikacje mogą korzystać z innych wzorów lub współczynników aktywności, więc cele w różnych aplikacjach się różnią. Każdy cel możesz zmienić w Ustawieniach: Personalizacja, a potem Cele makro.
Jak dokładna jest Poma?
Kalorie, makro i wyniki w Pomie to szacunki AI na podstawie zdjęcia lub opisu, więc są przybliżone. Na zdjęciu najtrudniej ocenić wielkość porcji i ukryte składniki, takie jak olej do smażenia, masło i sosy. Poma pokazuje przy każdym posiłku procent pewności i oznacza składniki, co do których jest mniej pewna. Aby posiłek był dokładniejszy, możesz dodać do zdjęcia notatkę, opisać poprawkę, zmienić ilości albo dodać i usunąć pozycje, a posiłek zostanie przeliczony.
Czy Poma może pomóc schudnąć?
Poma może pomóc ci śledzić kalorie, makro i masę ciała, gdy dążysz do celu wagowego. Aplikacja nie ma wbudowanego programu odchudzania ani planów posiłków. Domyślny cel kaloryczny w Pomie to wartość szacunkowa na utrzymanie obecnej wagi, a w Ustawieniach możesz go obniżyć. Możesz zapisywać swoją wagę i ustawić wagę docelową, a zakładka Statystyki pokazuje trend. Lekarz lub dietetyk może pomóc ci wybrać cel, który ci odpowiada.
Ile kalorii dziennie powinno się jeść?
Według brytyjskiego NHS przeciętne zapotrzebowanie wynosi około 2000 kcal dziennie dla kobiet i 2500 kcal dla mężczyzn, a twoje własne zależy od wieku, płci, wzrostu, wagi i poziomu aktywności. Amerykańskie wytyczne żywieniowe Dietary Guidelines for Americans na lata 2025 do 2030 wymieniają te same czynniki i dodają, że osoby starsze mogą potrzebować mniej kalorii, ale tyle samo białka lub więcej. Wzory, takie jak Mifflina-St Jeora, dają indywidualne oszacowanie, a lekarz lub dietetyk może pomóc, jeśli masz schorzenie lub cel wagowy. Poma ustala na podstawie twojego profilu cel kaloryczny na utrzymanie wagi.
Ile białka dziennie potrzebuję?
EFSA ustala referencyjne spożycie białka dla dorosłych, także starszych, na 0,83 g na kg masy ciała dziennie, a amerykańskie wytyczne żywieniowe Dietary Guidelines for Americans na lata 2025 do 2030 wyznaczają wyższy cel: od 1,2 do 1,6 g na kg, czyli około 0,54 do 0,73 g na funt. Dla dorosłej osoby ważącej 70 kg (154 funty) to około 58 g dziennie według poziomu EFSA i od 84 do 112 g w zakresie amerykańskim. U osób, które trenują siłowo, przegląd z 2018 roku w British Journal of Sports Medicine wykazał, że przyrost masy mięśniowej osiągał plateau przy około 1,6 g na kg. Poma ustala twój cel białka na 1,6 g na kg masy ciała.
Co to są makroskładniki i jakich proporcji się trzymać?
Makro, czyli makroskładniki, to składniki odżywcze, które dostarczają większości kalorii: białko, węglowodany i tłuszcze. Białko i węglowodany dostarczają około 4 kcal na gram, tłuszcz około 9, a alkohol około 7, i te wartości stosuje się na etykietach żywności w UE. Zakresy referencyjne EFSA dla dorosłych to od 45 do 60% energii z węglowodanów i od 20 do 35% z tłuszczów, a WHO zaleca, by tłuszcze nasycone dostarczały mniej niż 10% energii. Jeśli chodzi o odchudzanie, badanie kliniczne z 2009 roku obejmujące 811 dorosłych, opublikowane w New England Journal of Medicine, wykazało, że diety o obniżonej kaloryczności prowadziły do podobnej utraty wagi niezależnie od tego, na które makroskładniki kładły nacisk. Poma śledzi kalorie, białko, węglowodany i tłuszcze w każdym posiłku i każdego dnia.
Co to jest deficyt kaloryczny i jak duży powinien być?
Deficyt kaloryczny to jedzenie mniej kalorii, niż zużywa twój organizm, więc sięga on po zmagazynowaną energię, a ty z czasem tracisz na wadze. Brytyjski NHS sugeruje ograniczenie spożycia o około 600 kcal dziennie jako bezpieczny i trwały sposób na odchudzanie i radzi celować w utratę od 0,5 do 1 kg (od 1 do 2 funtów) tygodniowo. Diety bardzo niskokaloryczne określa jako poniżej 800 lub 1200 kcal dziennie, podaje, że nie są odpowiednie ani bezpieczne dla każdego, i że zwykle zaleca się je tylko wtedy, gdy masa ciała wpływa na inne problemy zdrowotne i trzeba szybko schudnąć. Jeśli masz zaburzenia odżywiania lub występowały one u ciebie w przeszłości, porozmawiaj z lekarzem, zanim zaczniesz liczyć kalorie.
Czy trzeba liczyć kalorie z oleju do smażenia, masła i sosów?
Tak, olej do smażenia, masło i sosy się liczą i mogą dodać sporo kalorii, które łatwo przeoczyć. Według bazy USDA FoodData Central łyżka oliwy ma około 119 kcal, a łyżka masła około 102 kcal, bo tłuszcz dostarcza około 9 kcal na gram. Olej wchłonięty przez jedzenie lub wmieszany w sos trudno też dostrzec na zdjęciu. W Pomie możesz dodać do zdjęcia komentarz, na przykład że w daniu są dwie łyżki oliwy, albo otworzyć w posiłku ekran Składniki, aby dodać pozycję lub zmienić jej ilość, a Poma ponownie przeanalizuje posiłek.
Jak liczyć kalorie, gdy jem na mieście?
Aby liczyć kalorie, jedząc na mieście, korzystaj z kaloryczności podanej przez restaurację, jeśli jest dostępna, a w przeciwnym razie oszacuj danie i uwzględnij dodatkowy olej, masło i sosy. W USA agencja FDA wymaga, by sieci restauracji mające 20 lub więcej lokali podawały kalorie w menu i na życzenie udostępniały więcej informacji o wartościach odżywczych. Traktuj podane wartości orientacyjnie: badanie z 2011 roku opublikowane w JAMA, obejmujące 269 dań z restauracji, wykazało, że 19% z nich miało co najmniej 100 kcal więcej, niż podano, choć średnia różnica była niewielka. W Pomie możesz zrobić zdjęcie dania lub je opisać, dodać komentarz o sosach lub dodatkach, a potem dostosować ilości na ekranie Składniki w posiłku.
Jak liczyć kalorie w domowych posiłkach?
Aby policzyć kalorie w domowym jedzeniu, wypisz główne składniki, w tym olej, masło i sosy użyte do gotowania, i oszacuj, jaką część całego dania stanowiła twoja porcja. Gulasze, zapiekanki i zupy trudno ocenić na zdjęciu, bo wiele składników jest ukrytych. W Pomie możesz opisać posiłek tekstem, wymienić w komentarzu do zdjęcia, co się w nim znalazło, albo po analizie otworzyć w posiłku ekran Składniki, aby dodać pozycje i zmienić ilości.
Dlaczego nie chudnę mimo deficytu kalorycznego?
Dwa częste powody, dla których waga nie spada mimo deficytu kalorycznego, to jedzenie więcej, niż ci się wydaje, i masa ciała, która zmienia się wolniej, niż się oczekuje. W niewielkim badaniu z 1992 roku opublikowanym w New England Journal of Medicine 10 osób, które twierdziły, że nie mogą schudnąć na diecie niskokalorycznej, zaniżało swoje spożycie o 47% i zawyżało swoją aktywność o 51%. Analiza z 2011 roku opublikowana w The Lancet pokazała, że masa ciała dostosowuje się do zmiany spożycia powoli, więc z czasem chudnięcie zwalnia. Zapisywanie olejów, napojów i przekąsek sprawia, że twój dziennik jest pełniejszy. Jeśli twoja waga nie zmienia się od miesięcy, lekarz może sprawdzić, czy nie ma przyczyn medycznych. Zakładka Statystyki w Pomie pokazuje trendy twojej wagi i kalorii.
Czy mogę korzystać z Pomy, przyjmując lek GLP-1?
Tak, możesz zapisywać posiłki w Pomie, przyjmując lek GLP-1, taki jak semaglutyd czy tirzepatyd, choć Poma nie ma funkcji stworzonej specjalnie dla tych leków. Poma szacuje kalorie, białko, węglowodany i tłuszcze w każdym posiłku, a dzienne cele możesz zmienić w Ustawieniach, tak by odpowiadały zaleceniom twojego zespołu medycznego. Ile jeść i ile białka potrzebujesz, przyjmując lek GLP-1, to pytanie do lekarza, który go przepisał, lub do dietetyka. Poma to aplikacja z zakresu ogólnego wellness i nie udziela porad medycznych.