Hvilken mat får deg til å eldes raskere, og hvilken bremser det

Hvert måltid dytter kroppen din i én retning eller en annen. Noe mat bidrar til slitasjen som gjør cellene dine eldre. Annen mat gir kroppen råstoffene den trenger for å reparere og beskytte seg selv. Over måneder og år bygger disse små dyttene seg opp, og de er med på å bestemme hvor fort du eldes innvendig. Det er tanken bak Pomas aldringstempo.

Denne guiden tar for seg de viktigste måtene mat påvirker biologisk alder på, maten som oftest får aldringen til å gå raskere, og maten som hjelper til med å bremse den. Bruk den som et praktisk utgangspunkt, og snakk med kvalifisert helsepersonell om din egen helse.

Slik påvirker maten hvor fort du eldes

Tre prosesser gjør mesteparten av jobben. De overlapper, og ett enkelt måltid kan berøre alle tre.

Kronisk betennelse

Lavgradig betennelse som aldri skrur seg av, henger sammen med mange aldersrelaterte tilstander. Kosthold med mye raffinerte karbohydrater, bearbeidet kjøtt og for mye alkohol holder gjerne betennelsessignalet forhøyet. Kosthold rikt på grønnsaker, fisk og olivenolje demper det gjerne.

Avanserte glykeringsprodukter

Når sukker binder seg til proteiner og fett, dannes stoffer som kalles avanserte glykeringsprodukter, ofte forkortet AGE-er. De gjør vev stivere og forbindes med hudaldring og redusert elastisitet. Sukkerholdig mat øker mengden AGE-er, og det gjør også matlaging på høy, tørr varme. Skånsom matlaging med fuktighet gir færre.

Oksidativt stress

Cellene dine lager hele tiden reaktive molekyler som et biprodukt når mat blir til energi. Antioksidanter fra maten hjelper til med å holde dem i balanse. Når balansen tipper, bygger det seg opp skade i DNA, proteiner og cellemembraner. Fargerike planter gir mange av antioksidantene som hjelper til med å holde stand.

Mat som gjerne får aldringen til å gå raskere

Noen mønstre går igjen i forskningen på kosthold og aldring.

• Sukkerholdig drikke og tilsatt sukker. Hyppige sukkertopper driver både glykering og betennelse.
• Ultraprosessert mat. Snacks i pakke og ferdigmat kombinerer ofte raffinert stivelse, tilsatt sukker, salt og industrifett på en måte som fremmer betennelse.
• Bearbeidet og forkullet kjøtt. Bacon, pølser og kjøtt som er tilberedt på svært høy varme, inneholder mer av stoffer som er knyttet til betennelse og AGE-er.
• For mye alkohol. Jevnlig høyt forbruk øker oksidativt stress og forstyrrer søvnen kroppen bruker til å reparere seg.
• Raffinerte karbohydrater. Hvitt brød, wienerbrød og lignende mat hever blodsukkeret raskt og inneholder lite fiber.

Du trenger ikke kutte ut denne maten helt. Det handler om hvor ofte du spiser den. Jo sjeldnere den dominerer tallerkenen din, desto bedre.

Mat som gjerne bremser aldringen

Kostholdet som fungerer best for sunn aldring, ligner mye på middelhavskostholdet.

• Bladgrønnsaker og fargerike grønnsaker. Fiber, vitaminer og et bredt spekter av antioksidanter.
• Bær. Rike på polyfenoler som styrker forsvaret mot oksidativt stress.
• Fet fisk. Laks, sardiner og makrell gir omega-3-fett som hjelper til med å regulere betennelse.
• Ekstra virgin olivenolje. En viktig kilde til betennelsesdempende fett og polyfenoler.
• Nøtter og frø. Protein, sunt fett og mineraler som sink og magnesium.
• Belgfrukter og fullkorn. Karbohydrater som frigjøres sakte, med fiber som gir næring til en sunn tarm.

Slik gjør Poma dette om til en score

Å lese lister som denne er den enkle delen. Å bruke dem på ekte måltider, tre ganger om dagen, er den vanskelige. Der kan Poma hjelpe. Ta et bilde av tallerkenen din, så finner Poma ingrediensene, vurderer dem opp mot dagens ernæringsforskning og viser hvordan måltidet påvirker aldring, søvn, hud og energi, sammen med kalorier og makroer.

Kilder

• World Health Organization, Healthy diet
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, Diet Review: Mediterranean Diet
• Harvard Health Publishing, Foods that fight inflammation