Calorías y macros
Cómo estima Poma las calorías, las proteínas, los carbos y las grasas y cómo fija tus objetivos diarios, y qué dicen sobre las calorías y las proteínas las guías alimentarias de EE. UU., la EFSA y el NHS británico.
¿Poma cuenta calorías y macros?
Sí, Poma cuenta las calorías, las proteínas, los carbos y las grasas de cada comida que registras, con estimaciones de IA a partir de una foto o una descripción escrita. Puedes ver estas cifras para cada ingrediente y cada comida, y en Inicio, deslizando desde las puntuaciones, hay una segunda vista con los totales del día frente a tus objetivos diarios. La sección Macros de la pestaña Datos muestra cómo evolucionan tus calorías y tus macros a lo largo de una semana, un mes, seis meses, un año o todo el historial. Poma solo registra estas cuatro cifras, sin totales de fibra, azúcar, sodio ni vitaminas.
¿Cómo calcula Poma mi objetivo diario de calorías?
Poma calcula tu objetivo diario de calorías con la ecuación de Mifflin-St Jeor, que estima las calorías que quemas en reposo (tu tasa metabólica basal, o TMB) a partir de tu peso, tu altura, tu edad y tu sexo, y después la multiplica por un factor de actividad según cuántos entrenamientos haces a la semana: de 0 a 2, de 3 a 5, o 6 o más. El resultado estima tu gasto energético diario total (GET), es decir, las calorías para mantener tu peso. Después, Poma fija las proteínas en 1,6 g por kg de peso corporal y las grasas en el 25% de las calorías, y los carbos completan el resto. Otras apps pueden usar ecuaciones o factores de actividad distintos, así que los objetivos varían de una app a otra. Puedes cambiar cada objetivo en Ajustes, en Personalización y luego Objetivos de macros.
¿Qué precisión tiene Poma?
Las calorías, los macros y las puntuaciones de Poma son estimaciones de IA hechas a partir de una foto o una descripción, así que son aproximadas. Lo más difícil de calcular en una foto es el tamaño de la porción y los ingredientes ocultos, como el aceite de cocina, la mantequilla y las salsas. Poma muestra un porcentaje de confianza para cada comida y marca los ingredientes de los que está menos segura. Para que una comida sea más precisa, puedes añadir una nota a la foto, describir una corrección, cambiar cantidades o añadir y quitar elementos, y la comida se vuelve a calcular.
¿Poma puede ayudarme a perder peso?
Poma puede ayudarte a llevar el control de las calorías, los macros y el peso corporal mientras trabajas para alcanzar un objetivo de peso. La app no tiene un programa de pérdida de peso integrado ni planes de comidas. El objetivo de calorías que Poma pone por defecto es una estimación para mantener tu peso actual, y puedes bajarlo en Ajustes. Puedes registrar tu peso y ponerte un peso objetivo, y la pestaña Datos muestra la tendencia. Un médico o un dietista puede ayudarte a elegir un objetivo adecuado para ti.
¿Cuántas calorías debo comer al día?
El NHS británico sitúa la media en unas 2000 kcal al día para las mujeres y 2500 kcal para los hombres, y tus propias necesidades dependen de tu edad, tu sexo, tu altura, tu peso y tu nivel de actividad. Las Guías Alimentarias para Estadounidenses de 2025 a 2030 mencionan los mismos factores y añaden que las personas mayores pueden necesitar menos calorías, pero la misma cantidad de proteínas o más. Ecuaciones como la de Mifflin-St Jeor dan una estimación personal, y un médico o un dietista puede ayudarte si tienes un problema de salud o un objetivo de peso. Poma fija un objetivo de calorías de mantenimiento a partir de tu perfil.
¿Cuánta proteína necesito al día?
La EFSA fija la ingesta de referencia de proteínas para adultos, incluidas las personas mayores, en 0,83 g por kg de peso corporal al día, y las Guías Alimentarias para Estadounidenses de 2025 a 2030 fijan un objetivo más alto, de 1,2 a 1,6 g por kg, o de unos 0,54 a 0,73 g por libra. Para un adulto de 70 kg (154 lb), eso son unos 58 g al día según la EFSA y de 84 a 112 g dentro del rango estadounidense. Para quienes hacen entrenamiento de fuerza, una revisión de 2018 publicada en British Journal of Sports Medicine halló que las ganancias de masa muscular se estabilizaban en torno a 1,6 g por kg. Poma fija tu objetivo de proteínas en 1,6 g por kg de peso corporal.
¿Qué son los macros y qué reparto debería seguir?
Los macros, abreviatura de macronutrientes, son los nutrientes que aportan la mayor parte de tus calorías: las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Las proteínas y los carbohidratos aportan unas 4 kcal por gramo, las grasas unas 9 y el alcohol unas 7, que son los valores que se usan en las etiquetas de los alimentos de la UE. Los rangos de referencia de la EFSA para adultos son del 45 al 60% de la energía procedente de los carbohidratos y del 20 al 35% procedente de las grasas, y la OMS aconseja mantener las grasas saturadas por debajo del 10% de la energía. Para perder peso, un ensayo de 2009 con 811 adultos publicado en New England Journal of Medicine halló que las dietas hipocalóricas lograban una pérdida de peso parecida, independientemente de los macronutrientes que priorizaran. Poma registra las calorías, las proteínas, los carbos y las grasas de cada comida y de cada día.
¿Qué es un déficit calórico y de cuánto debe ser?
Un déficit calórico consiste en comer menos calorías de las que gasta tu cuerpo, de modo que recurre a la energía almacenada y pierdes peso con el tiempo. El NHS británico propone reducir unas 600 kcal al día como forma segura y sostenible de perder peso, con el objetivo de perder de 0,5 a 1 kg (de 1 a 2 lb) a la semana. Define las dietas muy bajas en calorías como las de menos de 800 o 1200 kcal al día, dice que no son adecuadas ni seguras para todo el mundo y que normalmente solo se recomiendan cuando el peso está afectando a otros problemas de salud y necesitas perder peso rápido. Si tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, habla con un médico antes de contar calorías.
¿Hay que contar las calorías del aceite de cocina, la mantequilla y las salsas?
Sí, el aceite de cocina, la mantequilla y las salsas cuentan, y pueden sumar muchas calorías que es fácil pasar por alto. Según FoodData Central del USDA, una cucharada de aceite de oliva tiene unas 119 kcal y una cucharada de mantequilla unas 102 kcal, ya que la grasa aporta unas 9 kcal por gramo. Además, el aceite que absorbe la comida o que va mezclado en una salsa es difícil de ver en una foto. En Poma, puedes añadir un comentario a la foto, por ejemplo que has echado dos cucharadas de aceite de oliva, o abrir la lista de Ingredientes de la comida para añadir un elemento o cambiar su cantidad, y Poma vuelve a analizar la comida.
¿Cómo cuento las calorías cuando como fuera de casa?
Para contar las calorías cuando comes fuera de casa, usa las calorías que publique el restaurante si las hay y, si no, estima el plato y ten en cuenta el aceite, la mantequilla y las salsas de más. En EE. UU., la FDA obliga a las cadenas de restaurantes con 20 locales o más a mostrar las calorías en la carta y a dar más información nutricional si se pide. Toma las cifras publicadas como orientación: un estudio de 2011 publicado en JAMA con 269 platos de restaurante halló que el 19% tenía al menos 100 kcal más de lo indicado, aunque la diferencia media era pequeña. En Poma, puedes hacer una foto al plato o describirlo, añadir un comentario sobre las salsas o las guarniciones y ajustar después las cantidades en la lista de Ingredientes de la comida.
¿Cómo cuento las calorías de la comida casera?
Para contar las calorías de la comida casera, apunta los ingredientes principales, incluidos el aceite, la mantequilla y las salsas que has usado al cocinar, y estima qué parte del plato te has comido. Los guisos, las cazuelas y las sopas son difíciles de calcular en una foto, porque muchos ingredientes quedan ocultos. En Poma, puedes describir la comida con texto, poner lo que lleva en el comentario de la foto o abrir la lista de Ingredientes de la comida para añadir elementos y cambiar cantidades después del análisis.
¿Por qué no adelgazo si estoy en déficit calórico?
Dos motivos habituales para no perder peso con un déficit calórico son comer más de lo que crees y que el peso corporal cambie más despacio de lo esperado. En un pequeño estudio de 1992 publicado en New England Journal of Medicine, 10 personas que decían no poder perder peso con una dieta baja en calorías declararon un 47% menos de lo que comían y un 51% más de actividad de la que hacían. Un análisis de 2011 publicado en The Lancet mostró que el peso corporal se ajusta lentamente a un cambio en la ingesta, así que la pérdida de peso se ralentiza con el tiempo. Registrar los aceites, las bebidas y los picoteos hace que tu registro sea más completo. Si tu peso no cambia durante meses, un médico puede comprobar si hay causas médicas. La pestaña Datos de Poma muestra la evolución de tu peso y de tus calorías.
¿Puedo usar Poma si tomo un medicamento GLP-1?
Sí, puedes usar Poma para registrar tus comidas mientras tomas un medicamento GLP-1, como la semaglutida o la tirzepatida, aunque Poma no tiene ninguna función pensada para estos medicamentos. Poma estima las calorías, las proteínas, los carbos y las grasas de cada comida, y puedes cambiar tus objetivos diarios en Ajustes para seguir las indicaciones de tu equipo médico. Cuánto deberías comer y cuánta proteína necesitas mientras tomas un medicamento GLP-1 es algo que debes consultar con el médico que te lo ha recetado o con un dietista. Poma es una app de bienestar general y no da consejo médico.