Θερμίδες και μακροθρεπτικά
Πώς το Poma εκτιμά θερμίδες, πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λιπαρά και ορίζει τους ημερήσιους στόχους σου, και τι λένε οι αμερικανικές διατροφικές οδηγίες, η EFSA και το βρετανικό NHS για τις θερμίδες και την πρωτεΐνη.
Μετράει το Poma θερμίδες και μακροθρεπτικά;
Ναι, το Poma μετράει θερμίδες, πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λιπαρά για κάθε γεύμα που καταγράφεις, με εκτιμήσεις τεχνητής νοημοσύνης από μια φωτογραφία ή μια γραπτή περιγραφή. Βλέπεις αυτούς τους αριθμούς για κάθε συστατικό και κάθε γεύμα, και στην Αρχική, ένα σύρσιμο μακριά από τα σκορ, υπάρχει μια δεύτερη προβολή που δείχνει τα σύνολα της ημέρας σε σχέση με τους ημερήσιους στόχους σου. Η ενότητα Μακροθρεπτικά στην καρτέλα Στατιστικά δείχνει πώς εξελίσσονται οι θερμίδες και τα μακροθρεπτικά σου σε διάστημα εβδομάδας, μήνα, έξι μηνών, έτους ή συνολικά. Το Poma παρακολουθεί μόνο αυτούς τους τέσσερις αριθμούς, χωρίς σύνολα για φυτικές ίνες, ζάχαρη, νάτριο ή βιταμίνες.
Πώς υπολογίζει το Poma τον ημερήσιο στόχο θερμίδων μου;
Το Poma υπολογίζει τον ημερήσιο στόχο θερμίδων σου με την εξίσωση Mifflin-St Jeor, που εκτιμά τις θερμίδες που καις σε ηρεμία (τον βασικό μεταβολισμό σου, BMR) από το βάρος, το ύψος, την ηλικία και το φύλο σου, και μετά πολλαπλασιάζει την τιμή αυτή με έναν συντελεστή δραστηριότητας ανάλογα με το πόσες προπονήσεις κάνεις την εβδομάδα: 0 έως 2, 3 έως 5 ή 6 και πάνω. Το αποτέλεσμα είναι μια εκτίμηση της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης σου (TDEE), δηλαδή των θερμίδων που χρειάζεσαι για να διατηρήσεις το βάρος σου. Στη συνέχεια το Poma ορίζει την πρωτεΐνη στα 1,6 g ανά κιλό σωματικού βάρους και τα λιπαρά στο 25% των θερμίδων, και οι υδατάνθρακες καλύπτουν τις υπόλοιπες. Άλλες εφαρμογές μπορεί να χρησιμοποιούν διαφορετικές εξισώσεις ή συντελεστές δραστηριότητας, γι' αυτό οι στόχοι διαφέρουν από εφαρμογή σε εφαρμογή. Μπορείς να αλλάξεις κάθε στόχο στις Ρυθμίσεις, στην Προσαρμογή και μετά στο «Στόχοι μακροθρεπτικών».
Πόσο ακριβές είναι το Poma;
Οι θερμίδες, τα μακροθρεπτικά και τα σκορ του Poma είναι εκτιμήσεις τεχνητής νοημοσύνης από μια φωτογραφία ή μια περιγραφή, άρα είναι κατά προσέγγιση. Τα πιο δύσκολα να εκτιμηθούν από μια φωτογραφία είναι το μέγεθος της μερίδας και τα κρυμμένα συστατικά, όπως το λάδι μαγειρέματος, το βούτυρο και οι σάλτσες. Το Poma δείχνει ένα ποσοστό βεβαιότητας για κάθε γεύμα και επισημαίνει τα συστατικά για τα οποία είναι λιγότερο σίγουρο. Για να γίνει ένα γεύμα πιο ακριβές, μπορείς να προσθέσεις μια σημείωση στη φωτογραφία, να περιγράψεις μια διόρθωση, να αλλάξεις ποσότητες ή να προσθέσεις και να αφαιρέσεις στοιχεία, και το γεύμα υπολογίζεται ξανά.
Μπορεί το Poma να με βοηθήσει να χάσω βάρος;
Το Poma μπορεί να σε βοηθήσει να παρακολουθείς θερμίδες, μακροθρεπτικά και σωματικό βάρος ενώ προσπαθείς να φτάσεις έναν στόχο βάρους. Η εφαρμογή δεν έχει ενσωματωμένο πρόγραμμα απώλειας βάρους ούτε προγράμματα γευμάτων. Ο προεπιλεγμένος στόχος θερμίδων του Poma είναι μια εκτίμηση για να διατηρήσεις το τρέχον βάρος σου, και μπορείς να τον μειώσεις στις Ρυθμίσεις. Μπορείς να καταγράφεις το βάρος σου και να ορίσεις στόχο βάρους, και η καρτέλα Στατιστικά δείχνει την τάση. Ένας γιατρός ή διαιτολόγος μπορεί να σε βοηθήσει να διαλέξεις έναν στόχο που σου ταιριάζει.
Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω την ημέρα;
Το βρετανικό NHS υπολογίζει τον μέσο όρο σε περίπου 2.000 kcal την ημέρα για τις γυναίκες και 2.500 kcal για τους άνδρες, και οι δικές σου ανάγκες εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς σου. Οι Διατροφικές Οδηγίες για Αμερικανούς 2025 έως 2030 αναφέρουν τους ίδιους παράγοντες και προσθέτουν ότι οι μεγαλύτεροι σε ηλικία μπορεί να χρειάζονται λιγότερες θερμίδες αλλά την ίδια ή και περισσότερη πρωτεΐνη. Εξισώσεις όπως η Mifflin-St Jeor δίνουν μια προσωπική εκτίμηση, και ένας γιατρός ή διαιτολόγος μπορεί να βοηθήσει αν έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας ή στόχο βάρους. Το Poma ορίζει έναν στόχο θερμίδων για τη διατήρηση του βάρους σου με βάση το προφίλ σου.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι την ημέρα;
Η EFSA ορίζει την πρόσληψη αναφοράς πρωτεΐνης για ενήλικες, μαζί και για τους μεγαλύτερους σε ηλικία, στα 0,83 g ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, ενώ οι Διατροφικές Οδηγίες για Αμερικανούς 2025 έως 2030 θέτουν υψηλότερο στόχο, 1,2 έως 1,6 g ανά κιλό, ή περίπου 0,54 έως 0,73 g ανά λίβρα. Για έναν ενήλικα 70 kg (154 lb), αυτό σημαίνει περίπου 58 g την ημέρα στο επίπεδο της EFSA και 84 έως 112 g στο αμερικανικό εύρος. Για όσους κάνουν προπόνηση δύναμης, μια ανασκόπηση του 2018 στο British Journal of Sports Medicine βρήκε ότι τα κέρδη σε μυϊκή μάζα σταθεροποιούνταν γύρω στα 1,6 g ανά κιλό. Το Poma ορίζει τον στόχο πρωτεΐνης σου στα 1,6 g ανά κιλό σωματικού βάρους.
Τι είναι τα μακροθρεπτικά και σε ποια αναλογία να τα τρώω;
Τα μακροθρεπτικά, ή αλλιώς macros, είναι τα θρεπτικά συστατικά που δίνουν τις περισσότερες θερμίδες σου: πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λιπαρά. Η πρωτεΐνη και οι υδατάνθρακες δίνουν περίπου 4 kcal ανά γραμμάριο, τα λιπαρά περίπου 9 και το αλκοόλ περίπου 7, τιμές που χρησιμοποιούνται στις ετικέτες τροφίμων της ΕΕ. Τα εύρη αναφοράς της EFSA για ενήλικες είναι 45 έως 60% της ενέργειας από υδατάνθρακες και 20 έως 35% από λιπαρά, και ο ΠΟΥ συμβουλεύει να κρατάς τα κορεσμένα λιπαρά κάτω από το 10% της ενέργειας. Για την απώλεια βάρους, μια κλινική δοκιμή του 2009 με 811 ενήλικες στο New England Journal of Medicine βρήκε ότι οι δίαιτες με μειωμένες θερμίδες οδήγησαν σε παρόμοια απώλεια βάρους, σε όποια μακροθρεπτικά κι αν έδιναν έμφαση. Το Poma παρακολουθεί θερμίδες, πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λιπαρά για κάθε γεύμα και κάθε μέρα.
Τι είναι το θερμιδικό έλλειμμα και πόσο μεγάλο πρέπει να είναι;
Θερμιδικό έλλειμμα σημαίνει να τρως λιγότερες θερμίδες από όσες χρησιμοποιεί το σώμα σου, οπότε το σώμα αντλεί από την αποθηκευμένη ενέργεια και χάνεις βάρος με τον καιρό. Το βρετανικό NHS προτείνει να μειώσεις περίπου 600 kcal την ημέρα ως ασφαλή και βιώσιμο τρόπο να χάσεις βάρος, με στόχο να χάνεις 0,5 έως 1 kg (1 έως 2 lb) την εβδομάδα. Το NHS περιγράφει τις δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων ως δίαιτες κάτω από 800 ή 1.200 kcal την ημέρα, λέει ότι δεν είναι κατάλληλες ή ασφαλείς για όλους και ότι συνήθως συστήνονται μόνο όταν το βάρος επηρεάζει άλλα προβλήματα υγείας και χρειάζεται να χάσεις βάρος γρήγορα. Αν έχεις ή είχες ποτέ διατροφική διαταραχή, μίλησε με έναν γιατρό πριν αρχίσεις να μετράς θερμίδες.
Πρέπει να μετράω τις θερμίδες από το λάδι μαγειρέματος, το βούτυρο και τις σάλτσες;
Ναι, το λάδι μαγειρέματος, το βούτυρο και οι σάλτσες μετράνε, και μπορούν να προσθέσουν πολλές θερμίδες που εύκολα σου ξεφεύγουν. Σύμφωνα με τη βάση δεδομένων USDA FoodData Central, μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο έχει περίπου 119 kcal και μία κουταλιά της σούπας βούτυρο περίπου 102 kcal, αφού τα λιπαρά δίνουν περίπου 9 kcal ανά γραμμάριο. Το λάδι που έχει απορροφηθεί από το φαγητό ή έχει ανακατευτεί σε μια σάλτσα διακρίνεται επίσης δύσκολα σε μια φωτογραφία. Στο Poma, μπορείς να προσθέσεις ένα σχόλιο στη φωτογραφία, για παράδειγμα ότι έβαλες δύο κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, ή να ανοίξεις τη λίστα Υλικά του γεύματος για να προσθέσεις ένα υλικό ή να αλλάξεις την ποσότητά του, και το Poma αναλύει ξανά το γεύμα.
Πώς μετράω θερμίδες όταν τρώω έξω;
Για να μετρήσεις θερμίδες όταν τρως έξω, χρησιμοποίησε τις θερμίδες που αναγράφει το εστιατόριο όπου υπάρχουν, αλλιώς κάνε μια εκτίμηση για το πιάτο και υπολόγισε επιπλέον λάδι, βούτυρο και σάλτσες. Στις ΗΠΑ, ο FDA υποχρεώνει τις αλυσίδες εστιατορίων με 20 ή περισσότερα καταστήματα να δείχνουν τις θερμίδες στα μενού και να δίνουν περισσότερες διατροφικές πληροφορίες αν τις ζητήσεις. Δες τις αναγραφόμενες τιμές ως οδηγό: μια μελέτη του 2011 στο JAMA με 269 πιάτα εστιατορίων βρήκε ότι το 19% είχε τουλάχιστον 100 kcal περισσότερες από όσες αναγράφονταν, αν και η μέση διαφορά ήταν μικρή. Στο Poma, μπορείς να φωτογραφίσεις το πιάτο ή να το περιγράψεις, να προσθέσεις ένα σχόλιο για σάλτσες ή συνοδευτικά και να διορθώσεις τις ποσότητες αργότερα, στη λίστα Υλικά του γεύματος.
Πώς μετράω τις θερμίδες στο σπιτικό φαγητό;
Για να μετρήσεις τις θερμίδες σε σπιτικό φαγητό, κάνε μια λίστα με τα βασικά υλικά, μαζί με το λάδι, το βούτυρο και τις σάλτσες που χρησιμοποιήθηκαν στο μαγείρεμα, και υπολόγισε τι μέρος του φαγητού έφαγες. Τα μαγειρευτά, τα φαγητά φούρνου και οι σούπες εκτιμώνται δύσκολα από φωτογραφία, επειδή πολλά υλικά δεν φαίνονται. Στο Poma, μπορείς να περιγράψεις το γεύμα με κείμενο, να γράψεις στο σχόλιο της φωτογραφίας τι μπήκε μέσα ή να ανοίξεις τη λίστα Υλικά του γεύματος για να προσθέσεις υλικά και να αλλάξεις ποσότητες μετά την ανάλυση.
Γιατί δεν χάνω βάρος ενώ κάνω θερμιδικό έλλειμμα;
Δύο συνηθισμένοι λόγοι που δεν χάνεις βάρος ενώ κάνεις θερμιδικό έλλειμμα είναι ότι τρως περισσότερο απ' όσο νομίζεις και ότι το σωματικό βάρος αλλάζει πιο αργά από το αναμενόμενο. Σε μια μικρή μελέτη του 1992 στο New England Journal of Medicine, 10 άτομα που έλεγαν ότι δεν μπορούσαν να χάσουν βάρος με δίαιτα χαμηλών θερμίδων δήλωναν 47% λιγότερο φαγητό από όσο έτρωγαν στην πραγματικότητα και 51% περισσότερη σωματική δραστηριότητα από όση έκαναν. Μια ανάλυση του 2011 στο The Lancet έδειξε ότι το σωματικό βάρος προσαρμόζεται αργά σε μια αλλαγή στην πρόσληψη, οπότε η απώλεια βάρους επιβραδύνεται με τον καιρό. Αν καταγράφεις λάδια, ποτά και σνακ, το ημερολόγιό σου γίνεται πιο πλήρες. Αν το βάρος σου μένει ίδιο για μήνες, ένας γιατρός μπορεί να ελέγξει για ιατρικές αιτίες. Η καρτέλα Στατιστικά του Poma δείχνει την τάση του βάρους και των θερμίδων σου.
Μπορώ να χρησιμοποιώ το Poma αν παίρνω φάρμακο GLP-1;
Ναι, μπορείς να χρησιμοποιείς το Poma για να καταγράφεις τα γεύματά σου ενώ παίρνεις φάρμακο GLP-1, όπως η σεμαγλουτίδη ή η τιρζεπατίδη, αν και το Poma δεν έχει κάποια λειτουργία ειδικά για αυτά τα φάρμακα. Το Poma εκτιμά θερμίδες, πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λιπαρά για κάθε γεύμα, και μπορείς να αλλάξεις τους ημερήσιους στόχους σου στις Ρυθμίσεις ώστε να ταιριάζουν με τις συμβουλές της ομάδας υγείας που σε παρακολουθεί. Το πόσο πρέπει να τρως και πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι όσο παίρνεις φάρμακο GLP-1 είναι ερώτηση για τον γιατρό που σου το συνταγογράφησε ή για έναν διαιτολόγο. Το Poma είναι εφαρμογή γενικής ευεξίας και δεν δίνει ιατρικές συμβουλές.