Kalorien und Makros
Wie Poma Kalorien, Protein, Kohlenhydrate und Fett schätzt und deine Tagesziele festlegt, und was die Dietary Guidelines der USA, die EFSA und der britische NHS zu Kalorien und Protein sagen.
Zählt Poma Kalorien und Makros?
Ja, Poma zählt Kalorien, Protein, Kohlenhydrate und Fett für jede Mahlzeit, die du erfasst, mit KI-Schätzungen anhand eines Fotos oder einer getippten Beschreibung. Du siehst diese Werte für jede Zutat und jede Mahlzeit, und der Tab „Start“ hat eine zweite Ansicht, die du mit einem Wisch von den Scores aus erreichst und die die Tagessummen mit deinen Tageszielen vergleicht. Der Bereich „Makros“ im Tab „Statistik“ zeigt, wie sich deine Kalorien und Makros über eine Woche, einen Monat, sechs Monate, ein Jahr oder den gesamten Zeitraum entwickeln. Poma verfolgt nur diese vier Werte und zeigt keine Summen für Ballaststoffe, Zucker, Natrium oder Vitamine.
Wie berechnet Poma mein tägliches Kalorienziel?
Poma berechnet dein tägliches Kalorienziel mit der Mifflin-St-Jeor-Formel. Sie schätzt aus Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht, wie viele Kalorien du in Ruhe verbrauchst (deinen Grundumsatz, BMR). Poma multipliziert diesen Wert mit einem Aktivitätsfaktor, der davon abhängt, wie viele Trainingseinheiten du pro Woche machst: 0 bis 2, 3 bis 5 oder 6 oder mehr. Das Ergebnis ist eine Schätzung deines täglichen Gesamtumsatzes (TDEE), also der Kalorien, mit denen du dein Gewicht hältst. Anschließend setzt Poma das Protein auf 1,6 g pro kg Körpergewicht und das Fett auf 25% der Kalorien, den Rest machen die Kohlenhydrate aus. Andere Apps nutzen womöglich andere Formeln oder Aktivitätsfaktoren, deshalb unterscheiden sich die Ziele von App zu App. Du kannst jedes Ziel unter „Einstellungen“, dann „Anpassung“ und „Makro-Ziele“ ändern.
Wie genau ist Poma?
Die Kalorien, Makros und Scores von Poma sind KI-Schätzungen auf Basis eines Fotos oder einer Beschreibung und daher Näherungswerte. Am schwersten lassen sich auf einem Foto die Portionsgröße und versteckte Zutaten wie Speiseöl, Butter und Soßen einschätzen. Poma zeigt für jede Mahlzeit eine Sicherheit in Prozent und markiert die Zutaten, bei denen sich die App weniger sicher ist. Um eine Mahlzeit genauer zu machen, kannst du dem Foto eine Notiz hinzufügen, eine Korrektur beschreiben, Mengen ändern oder Zutaten hinzufügen und entfernen, und die Mahlzeit wird neu berechnet.
Kann Poma beim Abnehmen helfen?
Poma kann dir helfen, Kalorien, Makros und dein Körpergewicht zu verfolgen, während du auf ein Gewichtsziel hinarbeitest. Die App hat kein eingebautes Abnehmprogramm und keine Ernährungspläne. Das voreingestellte Kalorienziel von Poma ist eine Schätzung für das Halten deines aktuellen Gewichts, und du kannst es in den Einstellungen senken. Du kannst dein Gewicht erfassen und ein Zielgewicht festlegen, und der Tab „Statistik“ zeigt den Verlauf. Eine Ärztin, ein Arzt oder eine Ernährungsfachkraft kann dir helfen, ein Ziel zu wählen, das zu dir passt.
Wie viele Kalorien sollte ich am Tag essen?
Der britische Gesundheitsdienst NHS gibt als Durchschnitt etwa 2.000 kcal am Tag für Frauen und 2.500 kcal für Männer an, und dein eigener Bedarf hängt von Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätslevel ab. Die Dietary Guidelines for Americans 2025 bis 2030 nennen dieselben Faktoren und ergänzen, dass ältere Erwachsene womöglich weniger Kalorien, aber gleich viel oder mehr Protein brauchen. Formeln wie Mifflin-St Jeor liefern eine persönliche Schätzung, und eine Ärztin, ein Arzt oder eine Ernährungsfachkraft kann helfen, wenn du eine Erkrankung oder ein Gewichtsziel hast. Poma legt aus deinem Profil ein Kalorienziel zum Halten deines Gewichts fest.
Wie viel Protein brauche ich am Tag?
Die EFSA legt den Referenzwert für die Proteinzufuhr von Erwachsenen, auch von älteren Erwachsenen, auf 0,83 g pro kg Körpergewicht am Tag fest, und die Dietary Guidelines for Americans 2025 bis 2030 setzen ein höheres Ziel von 1,2 bis 1,6 g pro kg, also etwa 0,54 bis 0,73 g pro US-Pfund (lb). Für eine erwachsene Person mit 70 kg (154 lb) sind das etwa 58 g am Tag nach dem Wert der EFSA und 84 bis 112 g im US-Bereich. Für Menschen, die Krafttraining machen, ergab eine Übersichtsarbeit von 2018 im British Journal of Sports Medicine, dass der Muskelzuwachs bei etwa 1,6 g pro kg ein Plateau erreichte. Poma setzt dein Proteinziel auf 1,6 g pro kg Körpergewicht.
Was sind Makros, und welche Verteilung sollte ich anstreben?
Makros, kurz für Makronährstoffe, sind die Nährstoffe, die den Großteil deiner Kalorien liefern: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Protein und Kohlenhydrate liefern etwa 4 kcal pro Gramm, Fett etwa 9 und Alkohol etwa 7, das sind die Werte, mit denen die Nährwertkennzeichnung in der EU rechnet. Die Referenzbereiche der EFSA für Erwachsene liegen bei 45 bis 60% der Energie aus Kohlenhydraten und 20 bis 35% aus Fett, und die WHO rät, gesättigte Fette unter 10% der Energie zu halten. Zum Abnehmen ergab eine Studie von 2009 mit 811 Erwachsenen im New England Journal of Medicine, dass kalorienreduzierte Diäten zu ähnlichem Gewichtsverlust führten, egal welche Makronährstoffe sie betonten. Poma erfasst Kalorien, Protein, Kohlenhydrate und Fett für jede Mahlzeit und jeden Tag.
Was ist ein Kaloriendefizit, und wie groß sollte es sein?
Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass du weniger Kalorien isst, als dein Körper verbraucht, sodass er auf gespeicherte Energie zurückgreift und du mit der Zeit abnimmst. Der britische Gesundheitsdienst NHS schlägt vor, etwa 600 kcal am Tag einzusparen, als sichere und nachhaltige Art abzunehmen, und 0,5 bis 1 kg (1 bis 2 lb) pro Woche anzustreben. Er beschreibt sehr kalorienarme Diäten als Diäten mit weniger als 800 oder 1.200 kcal am Tag, sagt, dass sie nicht für alle geeignet oder sicher sind, und dass sie meist nur empfohlen werden, wenn das Gewicht andere Erkrankungen beeinflusst und du schnell abnehmen musst. Wenn du eine Essstörung hast oder hattest, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor du Kalorien zählst.
Zählt man die Kalorien von Speiseöl, Butter und Soßen mit?
Ja, Speiseöl, Butter und Soßen zählen mit, und sie können viele Kalorien liefern, die man leicht übersieht. Laut USDA FoodData Central hat ein Esslöffel Olivenöl etwa 119 kcal und ein Esslöffel Butter etwa 102 kcal, weil Fett etwa 9 kcal pro Gramm liefert. Öl, das ins Essen eingezogen oder in eine Soße gerührt ist, ist auf einem Foto außerdem schwer zu erkennen. In Poma kannst du dem Foto einen Kommentar hinzufügen, zum Beispiel, dass du zwei Esslöffel Olivenöl dazugegeben hast, oder bei der Mahlzeit die Liste „Zutaten“ öffnen, um eine Zutat hinzuzufügen oder ihre Menge zu ändern, und Poma analysiert die Mahlzeit neu.
Wie zähle ich Kalorien, wenn ich auswärts esse?
Um beim Essen im Restaurant Kalorien zu zählen, nutze die Kalorienangaben des Restaurants, wo es welche gibt, und schätze sonst das Gericht und rechne zusätzliches Öl, Butter und Soßen mit ein. In den USA verpflichtet die FDA Restaurantketten mit 20 oder mehr Filialen, Kalorien auf der Speisekarte anzugeben und auf Nachfrage weitere Nährwertangaben bereitzustellen. Betrachte angegebene Werte als Richtwert: Eine Studie von 2011 in JAMA mit 269 Restaurantgerichten ergab, dass 19% mindestens 100 kcal mehr hatten als angegeben, auch wenn die Abweichung im Durchschnitt gering war. In Poma kannst du das Gericht fotografieren oder beschreiben, einen Kommentar zu Soßen oder Beilagen hinzufügen und die Mengen danach in der Liste „Zutaten“ der Mahlzeit anpassen.
Wie zähle ich Kalorien bei selbst gekochtem Essen?
Um Kalorien bei selbst gekochtem Essen zu zählen, liste die wichtigsten Zutaten auf, auch das Öl, die Butter und die Soßen, die beim Kochen verwendet wurden, und schätze, welchen Anteil des Gerichts du gegessen hast. Eintöpfe, Aufläufe und Suppen sind auf einem Foto schwer einzuschätzen, weil viele Zutaten verborgen sind. In Poma kannst du die Mahlzeit als Text beschreiben, im Kommentar zum Foto aufzählen, was hineingekommen ist, oder nach der Analyse bei der Mahlzeit die Liste „Zutaten“ öffnen, um Zutaten hinzuzufügen und Mengen zu ändern.
Warum nehme ich trotz Kaloriendefizit nicht ab?
Zwei häufige Gründe, warum du trotz Kaloriendefizit nicht abnimmst, sind, dass du mehr isst, als du denkst, und dass sich das Körpergewicht langsamer verändert als erwartet. In einer kleinen Studie von 1992 im New England Journal of Medicine gaben 10 Menschen, die nach eigener Aussage mit einer kalorienarmen Diät nicht abnehmen konnten, ihre Nahrungsaufnahme um 47% zu niedrig und ihre körperliche Aktivität um 51% zu hoch an. Eine Analyse von 2011 in The Lancet zeigte, dass sich das Körpergewicht nur langsam an eine veränderte Energiezufuhr anpasst, sodass die Gewichtsabnahme mit der Zeit langsamer wird. Wenn du Öle, Getränke und Snacks erfasst, wird dein Protokoll vollständiger. Wenn dein Gewicht über Monate gleich bleibt, kann eine Ärztin oder ein Arzt nach medizinischen Ursachen suchen. Der Tab „Statistik“ in Poma zeigt den Verlauf deines Gewichts und deiner Kalorien.
Kann ich Poma nutzen, während ich ein GLP-1-Medikament nehme?
Ja, du kannst Poma nutzen, um deine Mahlzeiten zu erfassen, während du ein GLP-1-Medikament wie Semaglutid oder Tirzepatid nimmst, allerdings hat Poma keine eigene Funktion für diese Medikamente. Poma schätzt Kalorien, Protein, Kohlenhydrate und Fett für jede Mahlzeit, und du kannst deine Tagesziele in den Einstellungen an die Empfehlungen deines Behandlungsteams anpassen. Wie viel du essen solltest und wie viel Protein du brauchst, während du ein GLP-1-Medikament nimmst, ist eine Frage für die Ärztin oder den Arzt, die oder der es verschrieben hat, oder für eine Ernährungsfachkraft. Poma ist eine App für allgemeines Wohlbefinden und gibt keine medizinischen Ratschläge.