Kalorie a makra
Jak Poma odhaduje kalorie, bílkoviny, sacharidy a tuky a nastavuje tvoje denní cíle a co o kaloriích a bílkovinách říkají americká výživová doporučení, EFSA a NHS.
Počítá Poma kalorie a makra?
Ano, Poma počítá kalorie, bílkoviny, sacharidy a tuky u každého zapsaného jídla pomocí odhadů AI z fotky nebo napsaného popisu. Tato čísla vidíš u každé suroviny i u každého jídla a na obrazovce Domů najdeš o jedno přejetí prstem od skóre druhé zobrazení, které ukazuje denní součty vůči tvým denním cílům. Sekce Makra na kartě Přehled ukazuje, jak se tvoje kalorie a makra vyvíjejí za týden, měsíc, šest měsíců, rok nebo celé období. Poma sleduje jen tato čtyři čísla, bez součtů vlákniny, cukru, sodíku nebo vitaminů.
Jak Poma počítá můj denní cíl kalorií?
Poma počítá tvůj denní cíl kalorií pomocí rovnice Mifflin-St Jeor, která z tvé váhy, výšky, věku a pohlaví odhadne, kolik kalorií spálíš v klidu (tvůj bazální metabolismus, BMR). Tuto hodnotu pak vynásobí koeficientem aktivity podle počtu tréninků za týden: 0 až 2, 3 až 5, nebo 6 a víc. Výsledek odhaduje tvůj celkový denní energetický výdej (TDEE), tedy kalorie potřebné k udržení váhy. Poma pak nastaví bílkoviny na 1,6 g na kg tělesné hmotnosti a tuky na 25 % kalorií a zbytek tvoří sacharidy. Jiné aplikace můžou používat jiné rovnice nebo koeficienty aktivity, takže se cíle mezi aplikacemi liší. Každý cíl můžeš změnit v Nastavení v části Přizpůsobení a pak Cíle maker.
Jak přesná je Poma?
Kalorie, makra a skóre v aplikaci Poma jsou odhady AI z fotky nebo popisu, takže jsou přibližné. Z fotky se nejhůř odhaduje velikost porce a skryté suroviny, jako je olej na vaření, máslo a omáčky. Poma u každého jídla ukazuje procento jistoty a označí suroviny, kterými si je méně jistá. Aby bylo jídlo přesnější, můžeš k fotce přidat poznámku, popsat opravu, změnit množství nebo přidat a odebrat položky a jídlo se přepočítá.
Může Poma pomoci s hubnutím?
Poma ti může pomoci sledovat kalorie, makra a tělesnou váhu, zatímco směřuješ k cílové váze. Aplikace nemá vestavěný hubnoucí program ani jídelníčky. Výchozí cíl kalorií v Pomě je odhad pro udržení současné váhy a v Nastavení ho můžeš snížit. Můžeš si zapisovat váhu a nastavit cílovou váhu a karta Přehled ukazuje vývoj. S volbou cíle, který ti bude vyhovovat, ti může pomoci lékař nebo nutriční terapeut.
Kolik kalorií mám denně sníst?
NHS uvádí průměr kolem 2 000 kcal denně pro ženy a 2 500 kcal pro muže a tvoje vlastní potřeba závisí na věku, pohlaví, výšce, váze a úrovni aktivity. Americká výživová doporučení Dietary Guidelines for Americans na roky 2025 až 2030 uvádějí stejné faktory a dodávají, že starší dospělí můžou potřebovat méně kalorií, ale stejně nebo víc bílkovin. Rovnice jako Mifflin-St Jeor dávají osobní odhad, a pokud máš nějaké onemocnění nebo konkrétní cíl ohledně váhy, může pomoci lékař nebo nutriční terapeut. Poma podle tvého profilu nastaví cíl kalorií pro udržení váhy.
Kolik bílkovin denně potřebuju?
EFSA stanovuje referenční příjem bílkovin pro dospělé, včetně starších dospělých, na 0,83 g na kg tělesné hmotnosti denně a americká výživová doporučení Dietary Guidelines for Americans na roky 2025 až 2030 stanovují vyšší cíl 1,2 až 1,6 g na kg, tedy asi 0,54 až 0,73 g na libru. Pro dospělého s váhou 70 kg (154 lb) to je asi 58 g denně podle EFSA a 84 až 112 g v rozmezí amerických doporučení. U lidí, kteří se věnují silovému tréninku, zjistila přehledová studie z roku 2018 v časopise British Journal of Sports Medicine, že nárůst svalové hmoty se zhruba při 1,6 g na kg přestal dál zvyšovat. Poma nastavuje tvůj cíl bílkovin na 1,6 g na kg tělesné hmotnosti.
Co jsou makra a jaký poměr maker zvolit?
Makra, neboli makroživiny, jsou živiny, které dodávají většinu kalorií: bílkoviny, sacharidy a tuky. Bílkoviny a sacharidy dodávají asi 4 kcal na gram, tuky asi 9 a alkohol asi 7, což jsou hodnoty používané na etiketách potravin v EU. Referenční rozmezí EFSA pro dospělé je 45 až 60 % energie ze sacharidů a 20 až 35 % z tuků a WHO radí držet nasycené tuky pod 10 % energie. Pokud jde o hubnutí, studie z roku 2009 s 811 dospělými v časopise New England Journal of Medicine zjistila, že diety se sníženým příjmem kalorií vedly k podobnému úbytku váhy bez ohledu na to, které makroživiny upřednostňovaly. Poma sleduje kalorie, bílkoviny, sacharidy a tuky u každého jídla i za celý den.
Co je kalorický deficit a jak velký by měl být?
Kalorický deficit znamená jíst méně kalorií, než tělo spotřebuje, takže tělo čerpá z uložených zásob energie a ty postupně hubneš. NHS doporučuje jako bezpečný a udržitelný způsob hubnutí ubrat zhruba 600 kcal denně a mířit k úbytku 0,5 až 1 kg (1 až 2 lb) týdně. Za velmi nízkokalorické diety považuje příjem pod 800 nebo 1 200 kcal denně, uvádí, že nejsou vhodné ani bezpečné pro každého, a dodává, že se obvykle doporučují jen tehdy, když váha zhoršuje jiné zdravotní potíže a je potřeba zhubnout rychle. Pokud máš poruchu příjmu potravy nebo se u tebe v minulosti objevila, poraď se před počítáním kalorií s lékařem.
Počítají se kalorie i z oleje na vaření, másla a omáček?
Ano, olej na vaření, máslo i omáčky se počítají a můžou přidat hodně kalorií, které se snadno přehlédnou. Podle databáze USDA FoodData Central má jedna lžíce olivového oleje asi 119 kcal a jedna lžíce másla asi 102 kcal, protože tuk dodává asi 9 kcal na gram. Olej nasáklý do jídla nebo vmíchaný do omáčky je navíc na fotce těžko vidět. V Pomě můžeš k fotce připsat komentář, třeba že jsou v jídle dvě lžíce olivového oleje navíc, nebo otevřít u jídla seznam Suroviny a přidat položku či změnit její množství, a Poma jídlo znovu analyzuje.
Jak počítat kalorie při jídle v restauraci?
Při počítání kalorií v restauraci použij kalorie, které restaurace uvádí, pokud jsou k dispozici, a jinak jídlo odhadni a počítej s olejem, máslem a omáčkami navíc. V USA úřad FDA vyžaduje, aby řetězce restaurací s 20 a více pobočkami uváděly kalorie v menu a na požádání poskytly další nutriční informace. Uváděné hodnoty ber jako vodítko: studie z roku 2011 v časopise JAMA, která zkoumala 269 jídel z restaurací, zjistila, že 19 % z nich mělo nejméně o 100 kcal víc, než bylo uvedeno, i když průměrný rozdíl byl malý. V Pomě můžeš jídlo vyfotit nebo popsat, připsat komentář k omáčkám nebo přílohám a množství potom upravit v seznamu Suroviny u jídla.
Jak spočítat kalorie v domácím jídle?
Při počítání kalorií v domácím jídle si sepiš hlavní suroviny včetně oleje, másla a omáček použitých při vaření a odhadni, jakou část celého pokrmu tvořila tvoje porce. Dušená jídla, zapékané pokrmy a polévky se z fotky odhadují těžko, protože hodně surovin není vidět. V Pomě můžeš jídlo popsat textem, do komentáře k fotce vypsat, co v něm je, nebo po analýze otevřít u jídla seznam Suroviny, přidat položky a změnit množství.
Proč nehubnu, i když jsem v kalorickém deficitu?
Dva časté důvody, proč v kalorickém deficitu nehubneš: sníš víc, než si myslíš, a tělesná váha se mění pomaleji, než se čeká. V malé studii z roku 1992 v časopise New England Journal of Medicine uvedlo 10 lidí, kteří tvrdili, že na nízkokalorické dietě nemůžou zhubnout, o 47 % méně jídla, než skutečně snědli, a svou fyzickou aktivitu nadsadili o 51 %. Analýza z roku 2011 v časopise The Lancet ukázala, že se tělesná váha přizpůsobuje změně příjmu pomalu, takže hubnutí se časem zpomaluje. Když zapisuješ i oleje, nápoje a svačiny, bude tvůj záznam úplnější. Pokud se tvoje váha měsíce nemění, lékař může prověřit zdravotní příčiny. Karta Přehled v Pomě ukazuje vývoj tvé váhy a kalorií.
Můžu používat Pomu, když užívám lék GLP-1?
Ano, Pomu můžeš používat k zapisování jídel i při užívání léku GLP-1, jako je semaglutid nebo tirzepatid, Poma ale nemá žádnou funkci určenou přímo pro tyto léky. Poma odhaduje kalorie, bílkoviny, sacharidy a tuky u každého jídla a denní cíle si můžeš v Nastavení upravit podle doporučení svého ošetřujícího týmu. Kolik jíst a kolik bílkovin potřebuješ při užívání léku GLP-1, je otázka pro lékaře, který ti lék předepsal, nebo pro nutričního terapeuta. Poma je aplikace pro obecnou podporu pohody a neposkytuje lékařské rady.