Calorieën en macro's
Hoe Poma calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten schat en je dagdoelen instelt, en wat de Amerikaanse Dietary Guidelines, de EFSA en de NHS zeggen over calorieën en eiwit.
Telt Poma calorieën en macro's?
Ja, Poma telt calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten voor elke maaltijd die je logt, met AI-schattingen op basis van een foto of een getypte beschrijving. Je ziet deze getallen per ingrediënt en per maaltijd, en op het scherm Start staat, één keer vegen vanaf de scores, een tweede weergave met de totalen van de dag afgezet tegen je dagdoelen. Het onderdeel Macro's op het tabblad Inzichten laat zien hoe je calorieën en macro's zich ontwikkelen over een week, een maand, zes maanden, een jaar of de hele periode. Poma houdt alleen deze vier getallen bij, zonder totalen voor vezels, suiker, natrium of vitamines.
Hoe berekent Poma mijn dagelijkse caloriedoel?
Poma berekent je dagelijkse caloriedoel met de formule van Mifflin-St Jeor, die op basis van je gewicht, lengte, leeftijd en geslacht schat hoeveel calorieën je in rust verbrandt (je BMR). Poma vermenigvuldigt dat met een activiteitsfactor op basis van het aantal trainingen dat je per week doet: 0 tot 2, 3 tot 5, of 6 of meer. De uitkomst is een schatting van je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE), het aantal calorieën om op gewicht te blijven. Daarna stelt Poma eiwit in op 1,6 g per kg lichaamsgewicht en vet op 25% van de calorieën, en koolhydraten vormen de rest. Andere apps kunnen andere formules of activiteitsfactoren gebruiken, dus de doelen verschillen per app. Je kunt elk doel aanpassen in Instellingen onder Aanpassen en dan Macrodoelen.
Hoe nauwkeurig is Poma?
De calorieën, macro's en scores van Poma zijn AI-schattingen op basis van een foto of een beschrijving, dus het zijn benaderingen. Het moeilijkst in te schatten op een foto zijn de portiegrootte en verborgen ingrediënten zoals bakolie, boter en sauzen. Poma toont bij elke maaltijd een zekerheidspercentage en markeert de ingrediënten waarover het minder zeker is. Om een maaltijd nauwkeuriger te maken, kun je een notitie bij de foto zetten, een correctie beschrijven, hoeveelheden aanpassen of items toevoegen en verwijderen, en dan wordt de maaltijd opnieuw berekend.
Kan Poma helpen met afvallen?
Poma kan je helpen calorieën, macro's en lichaamsgewicht bij te houden terwijl je naar een gewichtsdoel toewerkt. De app heeft geen ingebouwd afvalprogramma of maaltijdplannen. Het standaard caloriedoel van Poma is een schatting om je huidige gewicht te behouden, en je kunt het verlagen in Instellingen. Je kunt je gewicht loggen en een streefgewicht instellen, en het tabblad Inzichten toont de trend. Een arts of diëtist kan je helpen een doel te kiezen dat bij je past.
Hoeveel calorieën moet ik per dag eten?
Volgens de NHS ligt het gemiddelde rond 2.000 kcal per dag voor vrouwen en 2.500 kcal voor mannen, en wat je zelf nodig hebt, hangt af van je leeftijd, geslacht, lengte, gewicht en activiteitsniveau. De Dietary Guidelines for Americans 2025 tot 2030 noemen dezelfde factoren en voegen eraan toe dat ouderen misschien minder calorieën nodig hebben, maar evenveel eiwit of meer. Formules zoals Mifflin-St Jeor geven een persoonlijke schatting, en een arts of diëtist kan helpen als je een aandoening of een gewichtsdoel hebt. Poma stelt op basis van je profiel een caloriedoel in om op gewicht te blijven.
Hoeveel eiwit heb ik per dag nodig?
De EFSA stelt de referentie-inname van eiwit voor volwassenen, ook ouderen, op 0,83 g per kg lichaamsgewicht per dag, en de Dietary Guidelines for Americans 2025 tot 2030 stellen een hoger doel van 1,2 tot 1,6 g per kg, of ongeveer 0,54 tot 0,73 g per lb. Voor een volwassene van 70 kg (154 lb) is dat ongeveer 58 g per dag volgens de EFSA en 84 tot 112 g volgens de Amerikaanse richtlijnen. Bij mensen die aan krachttraining doen, vond een review uit 2018 in het British Journal of Sports Medicine dat de spiergroei rond 1,6 g per kg afvlakte. Poma stelt je eiwitdoel in op 1,6 g per kg lichaamsgewicht.
Wat zijn macro's en welke verdeling moet ik aanhouden?
Macro's, een afkorting van macronutriënten, zijn de voedingsstoffen die het grootste deel van je calorieën leveren: eiwitten, koolhydraten en vetten. Eiwitten en koolhydraten leveren ongeveer 4 kcal per gram, vet ongeveer 9 en alcohol ongeveer 7, de waarden die op voedseletiketten in de EU worden gebruikt. De referentiebereiken van de EFSA voor volwassenen zijn 45 tot 60% van de energie uit koolhydraten en 20 tot 35% uit vet, en de WHO adviseert om verzadigd vet onder 10% van de energie te houden. Voor afvallen vond een klinische studie uit 2009 onder 811 volwassenen in het New England Journal of Medicine dat diëten met minder calorieën tot vergelijkbaar gewichtsverlies leidden, ongeacht welke macronutriënten ze benadrukten. Poma houdt calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten bij per maaltijd en per dag.
Wat is een calorietekort en hoe groot moet het zijn?
Een calorietekort betekent dat je minder calorieën eet dan je lichaam verbruikt, zodat je lichaam opgeslagen energie aanspreekt en je na verloop van tijd afvalt. De NHS stelt voor om ongeveer 600 kcal per dag minder te eten als veilige en vol te houden manier om af te vallen, en te mikken op 0,5 tot 1 kg (1 tot 2 lb) gewichtsverlies per week. De NHS omschrijft zeer caloriearme diëten als minder dan 800 of 1.200 kcal per dag, zegt dat die niet voor iedereen geschikt of veilig zijn, en zegt dat ze meestal alleen worden aangeraden als je gewicht andere gezondheidsproblemen beïnvloedt en je snel moet afvallen. Heb je een eetstoornis of heb je die gehad, overleg dan met een arts voordat je calorieën gaat tellen.
Tel je de calorieën van bakolie, boter en sauzen mee?
Ja, bakolie, boter en sauzen tellen mee, en ze kunnen veel calorieën toevoegen die je makkelijk over het hoofd ziet. Volgens USDA FoodData Central bevat een eetlepel olijfolie ongeveer 119 kcal en een eetlepel boter ongeveer 102 kcal, omdat vet ongeveer 9 kcal per gram levert. Olie die in het eten is getrokken of door een saus is gemengd, is op een foto ook moeilijk te zien. In Poma kun je een opmerking bij de foto zetten, bijvoorbeeld dat je twee eetlepels olijfolie hebt toegevoegd, of de lijst Ingrediënten van de maaltijd openen om een item toe te voegen of de hoeveelheid ervan aan te passen, en dan analyseert Poma de maaltijd opnieuw.
Hoe tel ik calorieën als ik uit eten ga?
Om calorieën te tellen als je uit eten gaat, gebruik je de calorieën die het restaurant vermeldt als die er zijn, en anders schat je het gerecht en reken je extra olie, boter en sauzen mee. In de VS verplicht de FDA restaurantketens met 20 of meer vestigingen om calorieën op de menukaart te vermelden en op verzoek meer voedingsinformatie te geven. Beschouw vermelde waarden als een indicatie: een studie uit 2011 in JAMA naar 269 restaurantgerechten vond dat 19% minstens 100 kcal meer bevatte dan vermeld, al was het gemiddelde verschil klein. In Poma kun je het gerecht fotograferen of beschrijven, een opmerking over sauzen of bijgerechten toevoegen, en de hoeveelheden achteraf aanpassen in de lijst Ingrediënten van de maaltijd.
Hoe tel ik calorieën in zelfgemaakt eten?
Om calorieën in zelfgemaakt eten te tellen, zet je de belangrijkste ingrediënten op een rij, ook de olie, boter en sauzen die je bij het koken hebt gebruikt, en schat je welk deel van het gerecht je hebt gegeten. Stoofschotels, ovenschotels en soepen zijn moeilijk te beoordelen op een foto, omdat veel ingrediënten niet te zien zijn. In Poma kun je de maaltijd in tekst beschrijven, in de opmerking bij de foto vermelden wat erin zit, of na de analyse de lijst Ingrediënten van de maaltijd openen om items toe te voegen en hoeveelheden aan te passen.
Waarom val ik niet af terwijl ik een calorietekort heb?
Twee veelvoorkomende redenen om niet af te vallen bij een calorietekort zijn dat je meer eet dan je denkt en dat je lichaamsgewicht langzamer verandert dan verwacht. In een kleine studie uit 1992 in het New England Journal of Medicine gaven 10 mensen die zeiden dat ze met een caloriearm dieet niet konden afvallen, 47% minder eten op dan ze werkelijk aten en 51% meer lichaamsbeweging dan ze werkelijk deden. Een analyse uit 2011 in The Lancet liet zien dat het lichaamsgewicht zich maar langzaam aanpast aan een verandering in wat je eet, zodat het afvallen na verloop van tijd trager gaat. Als je ook oliën, drankjes en tussendoortjes logt, wordt je logboek vollediger. Blijft je gewicht maandenlang gelijk, dan kan een arts nagaan of er een medische oorzaak is. Het tabblad Inzichten van Poma toont de trends in je gewicht en calorieën.
Kan ik Poma gebruiken terwijl ik een GLP-1-medicijn neem?
Ja, je kunt Poma gebruiken om je maaltijden te loggen terwijl je een GLP-1-medicijn zoals semaglutide of tirzepatide neemt, al heeft Poma geen functie die speciaal voor deze medicijnen is gemaakt. Poma schat de calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten van elke maaltijd, en je kunt je dagdoelen in Instellingen aanpassen aan het advies van je zorgverleners. Hoeveel je moet eten en hoeveel eiwit je nodig hebt terwijl je een GLP-1-medicijn neemt, is een vraag voor de arts die het heeft voorgeschreven of voor een diëtist. Poma is een app voor algemeen welzijn en geeft geen medisch advies.