Kalorier og makroer
Sådan anslår Poma kalorier, protein, kulhydrater og fedt og sætter dine daglige mål, og hvad de amerikanske kostråd, EFSA og NHS siger om kalorier og protein.
Tæller Poma kalorier og makroer?
Ja, Poma tæller kalorier, protein, kulhydrater og fedt for hvert måltid, du logger, ud fra AI-skøn baseret på et billede eller en skrevet beskrivelse. Du kan se tallene for hver ingrediens og hvert måltid, og fanen Hjem har en ekstra visning, ét swipe fra scorerne, der viser dagens samlede tal i forhold til dine daglige mål. Afsnittet Makroer i fanen Indsigt viser, hvordan dine kalorier og makroer udvikler sig over en uge, en måned, seks måneder, et år eller hele perioden. Poma følger kun disse fire tal og viser ingen samlede tal for fibre, sukker, natrium eller vitaminer.
Hvordan beregner Poma mit daglige kaloriemål?
Poma beregner dit daglige kaloriemål med Mifflin-St Jeor-ligningen, som anslår dit hvilestofskifte (BMR), altså de kalorier, du forbrænder i hvile, ud fra din vægt, højde, alder og dit køn, og ganger det med en aktivitetsfaktor baseret på, hvor mange gange du træner om ugen: 0 til 2, 3 til 5 eller 6 eller flere. Resultatet er et skøn over dit samlede daglige energiforbrug (TDEE), altså de kalorier, der skal til for at holde din vægt. Poma sætter derefter protein til 1,6 g pr. kg kropsvægt og fedt til 25% af kalorierne, og kulhydrater udgør resten. Andre apps kan bruge andre ligninger eller aktivitetsfaktorer, så målene varierer fra app til app. Du kan ændre hvert mål under Indstillinger ved at vælge Tilpasning og derefter Makromål.
Hvor præcis er Poma?
Pomas kalorier, makroer og scorer er AI-skøn ud fra et billede eller en beskrivelse, så de er omtrentlige. Det sværeste at vurdere ud fra et billede er portionsstørrelsen og skjulte ingredienser som madolie, smør og saucer. Poma viser en sikkerhedsprocent for hvert måltid og markerer de ingredienser, appen er mindre sikker på. For at gøre et måltid mere præcist kan du tilføje en note til billedet, beskrive en rettelse, ændre mængder eller tilføje og fjerne ingredienser, og så bliver måltidet beregnet igen.
Kan Poma hjælpe mig med at tabe mig?
Poma kan hjælpe dig med at følge kalorier, makroer og kropsvægt, mens du arbejder mod et vægtmål. Poma har intet indbygget vægttabsprogram og ingen madplaner. Pomas standardmål for kalorier er et skøn over, hvad du skal spise for at holde din nuværende vægt, og du kan sænke det under Indstillinger. Du kan logge din vægt og sætte en målvægt, og fanen Indsigt viser udviklingen. En læge eller en diætist kan hjælpe dig med at vælge et mål, der passer til dig.
Hvor mange kalorier skal jeg spise om dagen?
NHS sætter det gennemsnitlige behov til omkring 2.000 kcal om dagen for kvinder og 2.500 kcal for mænd, og dit eget behov afhænger af din alder, dit køn, din højde, din vægt og dit aktivitetsniveau. De amerikanske kostråd for 2025 til 2030, Dietary Guidelines for Americans, nævner de samme faktorer og tilføjer, at ældre voksne kan have brug for færre kalorier, men den samme mængde protein eller mere. Ligninger som Mifflin-St Jeor giver et personligt skøn, og en læge eller en diætist kan hjælpe, hvis du har en sygdom eller et vægtmål. Ud fra din profil sætter Poma et kaloriemål, der svarer til at holde din vægt.
Hvor meget protein har jeg brug for om dagen?
EFSA sætter referenceindtaget af protein for voksne, også ældre voksne, til 0,83 g pr. kg kropsvægt om dagen, og de amerikanske kostråd for 2025 til 2030, Dietary Guidelines for Americans, sætter et højere mål på 1,2 til 1,6 g pr. kg, eller cirka 0,54 til 0,73 g pr. lb. For en voksen på 70 kg (154 lb) er det cirka 58 g om dagen på EFSA's niveau og 84 til 112 g inden for det amerikanske interval. For personer, der styrketræner, fandt en forskningsoversigt fra 2018 i British Journal of Sports Medicine, at muskeltilvæksten fladede ud ved omkring 1,6 g pr. kg. Poma sætter dit proteinmål til 1,6 g pr. kg kropsvægt.
Hvad er makroer, og hvilken fordeling skal jeg gå efter?
Makroer, en forkortelse for makronæringsstoffer, er de næringsstoffer, der giver det meste af dine kalorier: protein, kulhydrater og fedt. Protein og kulhydrater giver cirka 4 kcal pr. gram, fedt cirka 9 og alkohol cirka 7, de værdier, der bruges på fødevareetiketter i EU. EFSA's referenceintervaller for voksne er 45 til 60% af energien fra kulhydrater og 20 til 35% fra fedt, og WHO råder til at holde mættet fedt under 10% af energien. Når det gælder vægttab, fandt et forsøg fra 2009 med 811 voksne i New England Journal of Medicine, at kalorienedsatte kostformer gav et lignende vægttab, uanset hvilke makronæringsstoffer de lagde vægt på. Poma følger kalorier, protein, kulhydrater og fedt for hvert måltid og hver dag.
Hvad er et kalorieunderskud, og hvor stort skal det være?
Et kalorieunderskud betyder, at du spiser færre kalorier, end din krop bruger, så kroppen trækker på sin oplagrede energi, og du taber dig over tid. NHS foreslår at skære ned med omkring 600 kcal om dagen som en sikker og holdbar måde at tabe sig på og at sigte efter at tabe 0,5 til 1 kg (1 til 2 lb) om ugen. NHS beskriver meget kaloriefattige kostformer som under 800 eller 1.200 kcal om dagen, siger, at de ikke er egnede eller sikre for alle, og at de som regel kun anbefales, når vægten påvirker andre helbredsproblemer, og du har brug for at tabe dig hurtigt. Hvis du har eller har haft en spiseforstyrrelse, så tal med en læge, før du tæller kalorier.
Skal man tælle kalorier fra madolie, smør og saucer med?
Ja, madolie, smør og saucer tæller med, og de kan give mange kalorier, som er lette at overse. Ifølge USDA FoodData Central har en spiseskefuld olivenolie cirka 119 kcal og en spiseskefuld smør cirka 102 kcal, da fedt giver cirka 9 kcal pr. gram. Olie, der er trukket ind i maden eller rørt i en sauce, er også svær at se på et billede. I Poma kan du skrive en kommentar til billedet, for eksempel at du har kommet to spiseskefulde olivenolie i, eller åbne måltidets Ingredienser for at tilføje en ingrediens eller ændre mængden, og så analyserer Poma måltidet igen.
Hvordan tæller jeg kalorier, når jeg spiser ude?
For at tælle kalorier, når du spiser ude, skal du bruge restaurantens oplyste kalorietal, hvor de findes, og ellers anslå retten og regne med ekstra olie, smør og saucer. I USA kræver FDA, at restaurantkæder med 20 eller flere restauranter viser kalorier på menukortet og giver flere ernæringsoplysninger, hvis man spørger. Brug de oplyste tal som en rettesnor: et studie fra 2011 i JAMA af 269 restaurantretter fandt, at 19% havde mindst 100 kcal mere end oplyst, selv om den gennemsnitlige forskel var lille. I Poma kan du tage et billede af retten eller beskrive den, skrive en kommentar om saucer eller tilbehør og bagefter justere mængderne i måltidets Ingredienser.
Hvordan tæller jeg kalorier i hjemmelavet mad?
For at tælle kalorier i hjemmelavet mad skal du notere de vigtigste ingredienser, også den olie, det smør og de saucer, der er brugt i madlavningen, og anslå, hvor stor en del af retten du har spist. Gryderetter, ovnretter og supper er svære at vurdere ud fra et billede, fordi mange ingredienser er skjulte. I Poma kan du beskrive måltidet med tekst, skrive, hvad der er i det, i kommentaren til billedet eller åbne måltidets Ingredienser for at tilføje ingredienser og ændre mængder efter analysen.
Hvorfor taber jeg mig ikke, selvom jeg er i kalorieunderskud?
To almindelige grunde til, at man ikke taber sig i et kalorieunderskud, er, at man spiser mere, end man tror, og at kropsvægten ændrer sig langsommere end forventet. I et lille studie fra 1992 i New England Journal of Medicine angav 10 personer, der sagde, at de ikke kunne tabe sig på en kaloriefattig kost, at de spiste 47% mindre, end de faktisk gjorde, og overvurderede deres aktivitet med 51%. En analyse fra 2011 i The Lancet viste, at kropsvægten kun langsomt tilpasser sig en ændring i indtaget, så vægttabet bliver langsommere over tid. Når du logger olie, drikke og snacks, bliver din log mere fuldstændig. Hvis din vægt står stille i flere måneder, kan en læge undersøge, om der er medicinske årsager. Fanen Indsigt i Poma viser udviklingen i din vægt og dine kalorier.
Kan jeg bruge Poma, mens jeg tager GLP-1-medicin?
Ja, du kan bruge Poma til at logge dine måltider, mens du tager GLP-1-medicin som semaglutid eller tirzepatid, men Poma har ingen funktion, der er lavet specielt til den type medicin. Poma anslår kalorier, protein, kulhydrater og fedt for hvert måltid, og du kan ændre dine daglige mål under Indstillinger, så de passer til rådene fra dit behandlerteam. Hvor meget du skal spise, og hvor meget protein du har brug for, mens du tager GLP-1-medicin, er et spørgsmål til den læge, der har udskrevet medicinen, eller til en diætist. Poma er en app til generelt velvære og giver ikke lægelig rådgivning.