Kalorit ja makrot
Miten Poma arvioi kalorit, proteiinin, hiilihydraatit ja rasvan ja asettaa päivittäiset tavoitteesi, ja mitä Yhdysvaltain ravitsemussuositukset, EFSA ja Britannian NHS sanovat kaloreista ja proteiinista.
Laskeeko Poma kalorit ja makrot?
Kyllä, Poma laskee kalorit, proteiinin, hiilihydraatit ja rasvan jokaisesta kirjaamastasi ateriasta tekoälyn arvioina kuvan tai kirjoitetun kuvauksen perusteella. Näet luvut jokaiselle ainesosalle ja aterialle, ja Koti-välilehdellä on pisteistä yhden pyyhkäisyn päässä toinen näkymä, joka näyttää päivän kokonaismäärät suhteessa päivittäisiin tavoitteisiisi. Kehitys-välilehden Makrot-osio näyttää, miten kalorisi ja makrosi kehittyvät viikon, kuukauden, kuuden kuukauden tai vuoden aikana tai koko ajalta. Poma seuraa vain näitä neljää lukua, eikä se näytä kuidun, sokerin, natriumin tai vitamiinien kokonaismääriä.
Miten Poma laskee päivittäisen kaloritavoitteeni?
Poma laskee päivittäisen kaloritavoitteesi Mifflin-St Jeor -kaavalla, joka arvioi levossa kuluttamasi kalorit (perusaineenvaihduntasi eli BMR) painosi, pituutesi, ikäsi ja sukupuolesi perusteella, ja kertoo tuloksen aktiivisuuskertoimella, joka perustuu siihen, montako treeniä teet viikossa: nollasta kahteen, kolmesta viiteen tai vähintään kuusi. Tulos on arvio päivittäisestä kokonaisenergiankulutuksestasi (TDEE) eli kalorimäärästä, jolla paino pysyy ennallaan. Sen jälkeen Poma asettaa proteiinin määräksi 1,6 g painokiloa kohden ja rasvan osuudeksi 25 prosenttia kaloreista, ja loput kalorit tulevat hiilihydraateista. Muut sovellukset voivat käyttää eri kaavoja tai aktiivisuuskertoimia, joten tavoitteet vaihtelevat sovelluksesta toiseen. Voit muuttaa jokaista tavoitetta kohdasta Asetukset, sitten Räätälöinti ja sitten Makrotavoitteet.
Kuinka tarkka Poma on?
Poman kalorit, makrot ja pisteet ovat tekoälyn arvioita kuvan tai kuvauksen perusteella, joten ne ovat likimääräisiä. Kuvasta on vaikeinta arvioida annoskokoa ja piilossa olevia ainesosia, kuten paistoöljyä, voita ja kastikkeita. Poma näyttää jokaiselle aterialle varmuusprosentin ja merkitsee ainesosat, joista se on epävarmempi. Voit tarkentaa ateriaa lisäämällä kuvaan tarkennuksen, kuvailemalla korjauksen, muuttamalla määriä tai lisäämällä ja poistamalla ainesosia, jolloin ateria lasketaan uudelleen.
Voiko Poma auttaa laihduttamisessa?
Poma voi auttaa sinua seuraamaan kaloreita, makroja ja painoa, kun tavoittelet tiettyä painoa. Sovelluksessa ei ole valmista laihdutusohjelmaa eikä ateriasuunnitelmia. Poman oletuskaloritavoite on arvio nykyisen painosi ylläpitämiseen tarvittavasta määrästä, ja voit laskea sitä kohdassa Asetukset. Voit kirjata painosi ja asettaa tavoitepainon, ja Kehitys-välilehti näyttää painosi trendin. Lääkäri tai ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua valitsemaan sinulle sopivan tavoitteen.
Kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä päivässä?
Britannian terveyspalvelu NHS:n mukaan keskimääräinen kalorintarve on noin 2000 kcal päivässä naisilla ja 2500 kcal miehillä, ja oma tarpeesi riippuu iästäsi, sukupuolestasi, pituudestasi, painostasi ja aktiivisuustasostasi. Yhdysvaltain ravitsemussuositukset vuodesta 2025 vuoteen 2030 mainitsevat samat tekijät ja lisäävät, että ikääntyneet voivat tarvita vähemmän kaloreita mutta saman verran tai enemmän proteiinia. Mifflin-St Jeor -kaavan kaltaiset laskukaavat antavat henkilökohtaisen arvion, ja lääkäri tai ravitsemusterapeutti voi auttaa, jos sinulla on jokin sairaus tai painotavoite. Poma asettaa profiilisi perusteella painon ylläpitoon sopivan kaloritavoitteen.
Paljonko proteiinia tarvitsen päivässä?
EFSA:n proteiinin saantisuositus aikuisille, myös ikääntyneille, on 0,83 g painokiloa kohden päivässä, ja Yhdysvaltain ravitsemussuositukset vuodesta 2025 vuoteen 2030 asettavat korkeammaksi tavoitteeksi 1,2:sta 1,6 grammaan painokiloa kohden eli noin 0,54:stä 0,73 grammaan paunaa kohden. 70-kiloiselle (154 paunaa) aikuiselle tämä tarkoittaa EFSA:n tasolla noin 58 g päivässä ja Yhdysvaltain suositusvälillä 84 grammasta 112 grammaan. British Journal of Sports Medicine -lehdessä vuonna 2018 julkaistun katsauksen mukaan voimaharjoittelua tekevien lihasmassan kasvu tasaantui noin 1,6 grammassa painokiloa kohden. Poma asettaa proteiinitavoitteeksesi 1,6 g painokiloa kohden.
Mitä makrot ovat ja millaiseen makrojakaumaan kannattaa pyrkiä?
Makrot eli makroravintoaineet ovat ravintoaineita, joista saat suurimman osan kaloreistasi: proteiini, hiilihydraatit ja rasva. Proteiini ja hiilihydraatit antavat noin 4 kcal grammaa kohden, rasva noin 9 ja alkoholi noin 7, ja näitä arvoja käytetään EU:n elintarvikemerkinnöissä. EFSA:n viitealueet aikuisille ovat hiilihydraateille 45:stä 60 prosenttiin energiasta ja rasvalle 20:stä 35 prosenttiin, ja WHO neuvoo pitämään tyydyttyneen rasvan alle 10 prosentissa energiasta. Painonpudotuksen osalta New England Journal of Medicine -lehdessä vuonna 2009 julkaistu 811 aikuisen tutkimus havaitsi, että kalorirajoitetut ruokavaliot johtivat samankaltaiseen painonpudotukseen riippumatta siitä, mitä makroravintoaineita ne painottivat. Poma seuraa kaloreita, proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa jokaisen aterian ja päivän osalta.
Mikä on kalorivaje ja kuinka suuri sen pitäisi olla?
Kalorivaje tarkoittaa, että syöt vähemmän kaloreita kuin kehosi kuluttaa, jolloin keho käyttää varastoitunutta energiaa ja paino laskee ajan myötä. Britannian terveyspalvelu NHS suosittelee noin 600 kcal:n päivittäistä vähennystä turvallisena ja kestävänä tapana laihtua sekä tavoitetta pudottaa painoa 0,5:stä 1 kiloon (1:stä 2 paunaan) viikossa. NHS:n mukaan erittäin vähäkalorisissa ruokavalioissa syödään alle 800 tai 1200 kcal päivässä, ne eivät sovi kaikille eivätkä ole kaikille turvallisia, ja niitä suositellaan yleensä vain, kun paino vaikuttaa muihin terveysongelmiin ja painoa on pudotettava nopeasti. Jos sinulla on tai on ollut syömishäiriö, keskustele lääkärin kanssa ennen kuin alat laskea kaloreita.
Pitääkö paistoöljyn, voin ja kastikkeiden kalorit laskea mukaan?
Kyllä, paistoöljy, voi ja kastikkeet lasketaan mukaan, ja niistä voi kertyä paljon kaloreita, jotka jäävät helposti huomaamatta. USDA:n FoodData Central -tietokannan mukaan ruokalusikallisessa oliiviöljyä on noin 119 kcal ja ruokalusikallisessa voita noin 102 kcal, koska rasva antaa noin 9 kcal grammaa kohden. Ruokaan imeytynyttä tai kastikkeeseen sekoitettua öljyä on myös vaikea nähdä kuvasta. Pomassa voit lisätä kuvaan kommentin, esimerkiksi että lisäsit kaksi ruokalusikallista oliiviöljyä, tai avata aterian Ainesosat-luettelon ja lisätä aineksen tai muuttaa sen määrää, jolloin Poma analysoi aterian uudelleen.
Miten lasken kalorit, kun syön ravintolassa?
Ravintolassa syödessä kalorit kannattaa laskea ravintolan ilmoittamien kalorimäärien perusteella, jos niitä on, ja muuten arvioida annos ja ottaa huomioon ylimääräinen öljy, voi ja kastikkeet. Yhdysvalloissa FDA vaatii vähintään 20 toimipisteen ravintolaketjuja näyttämään kalorit ruokalistoilla ja antamaan pyydettäessä lisää ravintotietoja. Pidä ilmoitettuja lukuja suuntaa-antavina: JAMA-lehdessä vuonna 2011 julkaistussa 269 ravintola-annoksen tutkimuksessa 19 prosentissa annoksista oli vähintään 100 kcal enemmän kuin ilmoitettiin, vaikka keskimääräinen ero oli pieni. Pomassa voit ottaa annoksesta kuvan tai kuvailla sen, lisätä kommentin kastikkeista tai lisukkeista ja muuttaa määriä jälkikäteen aterian Ainesosat-luettelossa.
Miten lasken kotiruoan kalorit?
Kotiruoan kalorit saat laskettua luettelemalla pääraaka-aineet, myös ruoanlaitossa käytetyn öljyn, voin ja kastikkeet, ja arvioimalla, kuinka suuren osan ruoasta söit. Pataruokia, laatikkoruokia ja keittoja on vaikea arvioida kuvasta, koska monet ainesosat jäävät piiloon. Pomassa voit kuvailla aterian tekstillä, luetella sen ainekset kuvan kommentissa tai avata analyysin jälkeen aterian Ainesosat-luettelon ja lisätä aineksia ja muuttaa määriä.
Miksi paino ei putoa, vaikka olen kalorivajeessa?
Kaksi yleistä syytä siihen, ettei paino putoa kalorivajeesta huolimatta, ovat se, että syöt enemmän kuin luulet, ja se, että paino muuttuu odotettua hitaammin. New England Journal of Medicine -lehdessä vuonna 1992 julkaistussa pienessä tutkimuksessa 10 ihmistä, jotka sanoivat, etteivät laihdu vähäkalorisella ruokavaliolla, ilmoittivat syömänsä määrän 47 prosenttia todellista pienemmäksi ja liikuntansa 51 prosenttia todellista suuremmaksi. The Lancet -lehdessä vuonna 2011 julkaistu analyysi osoitti, että paino mukautuu energiansaannin muutokseen hitaasti, joten painonpudotus hidastuu ajan myötä. Kun kirjaat myös öljyt, juomat ja välipalat, kirjauksesi ovat kattavampia. Jos painosi pysyy samana kuukausia, lääkäri voi selvittää, onko taustalla lääketieteellisiä syitä. Poman Kehitys-välilehti näyttää painosi ja kaloriesi trendit.
Voiko Pomaa käyttää GLP-1-lääkityksen aikana?
Kyllä, voit kirjata aterioitasi Pomaan, kun käytät GLP-1-lääkettä, kuten semaglutidia tai tirtsepatidia, vaikka Pomassa ei ole näitä lääkkeitä varten tehtyä ominaisuutta. Poma arvioi jokaisen aterian kalorit, proteiinin, hiilihydraatit ja rasvan, ja voit muuttaa päivittäisiä tavoitteitasi kohdassa Asetukset hoitotiimisi neuvojen mukaisiksi. Se, kuinka paljon sinun pitäisi syödä ja kuinka paljon proteiinia tarvitset GLP-1-lääkityksen aikana, on kysymys lääkkeen määränneelle lääkärille tai ravitsemusterapeutille. Poma on yleiseen hyvinvointiin tarkoitettu sovellus eikä anna lääketieteellisiä neuvoja.